なかなか運動ができなかったり、人と会えなかったりすると、心にも体にも負担がかかる。でも、なるべく気持ちよく目覚めるために、寝る前に簡単にできることがある。GQは5人の専門家に、今夜から体の調子を良くするためのちょっとした習慣のヒントを訊いた。
寝る前に軽いストレッチをすると、凝り固まった筋肉がほぐれ、緊張を和らげることができる。米サンディエゴのソーシャルワーカー、ミシェル・イングリッシュ氏は「メンタルヘルスの専門家からは、瞑想的なストレッチをおすすめします。呼吸や心と体のつながりに意識を向けることで、体と同じように心にも働きかけることができます」と語る。
呼吸を意識しながらストレッチをするだけでリラックスしやすくなります。明日のToDoリストを考える代わりに、「4-4-8呼吸法」を試してみましょう。4秒間かけて息を吸い、4秒間止めて、8秒間かけてゆっくりと息を吐く。これを5～10回繰り返して、心を無にしてみよう。
感謝の気持ちを持つことは精神的に良い影響 をもたらしてくれる。感謝したことを日記に書くことで、痛みや不快感を引き起こすのを抑られる、という研究結果もある。
「複雑なことをする必要はありません。寝る前の10分間でいいので、その日に感謝したことをいくつか日記に書いて、それを習慣にしてください」と話すのは、臨床心理学者であり、エグゼクティブ・パフォーマンス・コーチであるジュリー・ガーナー博士だ。「日記を続けると視点が変わり、ストレスを軽減できます」
事前に食事の準備をしておくと、食事のバリエーションや食事の質が向上し、さらには体重減にもつながる、という研究結果がある。
ウェルネス・コーチング・サービス「Kuudose」の創設者である管理栄養士のアジャ・ジャイマ氏は、「冷蔵庫を開けて、朝食や昼食がすでに用意されているのを見ると、不安感を減らせます。朝食にオーバーナイト・オーツやヨーグルト・パフェなどの簡単なものを用意したり、野菜を切ったりするだけでも、翌日の慌ただしさは軽減されます」
就寝前の飲酒は理想的ではない。精神科医であり、Community Psychiatryの地域医療ディレクターであるリーラ・R・マガヴィ医学博士はこう話す。「1日の終わりに気分を落ち着かせるため、あるいは夜眠るためにアルコールを摂取する人は多いですが、これは問題になり得ます。アルコールはレム睡眠を妨げ、睡眠の質を低下させることがあります。脳に変化をもたらし、不安感を悪化させる可能性もあります。日中に眠気を引き起こしたり、不注意、イライラなどの原因にもなり得ます」
最新の科学では、少量でもアルコールを摂取するのは良くないという結果が出ているが、適度な量であれば問題ない。1〜2杯のお酒のダメージを軽減する最善の方法の1つは、飲んでから眠るまでの間、数時間空けるようにすることだ。
眠れない人は、睡眠不足だけではなく、眠れないことそのものにストレスを感じ、悪循環に陥っていることがある。 デューク大学の小児神経学睡眠医学プログラムのディレクター、スジェイ・カサングラ医師は「毎晩、ベッドの中で悩んでいる時間が長すぎると、横になって眠るたびに、それがデフォルトの反応になってしまうことがあります。これは精神生理性不眠症と呼ばれる、非常に一般的な不眠症の原因です」と述べる。
カンサグラ博士はのアドバイスは、疲れたときに寝ること、そして疲れたときだけ寝ることだ。もし、横になってから20分経っても寝付けない場合には、ベッドから出て、再び眠くなるまで何かをするのが良いそうだ。