Zdrowe alternatywy dla niezdrowej żywności - czy znasz je wszystkie?
Jeśli spożywasz każdego dnia spore ilości owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych i chudego białka, prawdopodobnie dalece wyprzedzasz wymagania stawiane przez wszelkiego rodzaju zdrowe i prawidłowe dietę. Istnieje jednak możliwość, że popełniasz także błędy wybierając również niezdrowe produkty. Nawet nie zdając sobie z tego sprawy, że istnieją dla nich naprawdę zdrowe alternatywy.
Nie wszystkie produkty są jednak wytwarzane w ten sam sposób. Nawet wspomniane powyżej zdrowe alternatywy dla niezdrowego jedzenia oferowanego w sklepach. W efekcie tego możesz nie zjadać tak wielu witamin i cennych składników odżywczych, jak Ci się wydaje.
W rzeczywistości możliwe jest nawet to, że zupełnie nieświadomie dostarczasz do swojego organizmu nadmierne ilości cukru i sodu. Te składniki są zaliczane do najbardziej szkodliwych obok tłuszczów nasyconych.
Dlatego też w naszym dzisiejszym artykule zaprezentujemy Ci listę najgorszych pokarmów i produktów spożywczych, które można zakupić w sklepach. Jednocześnie poznasz zdrowe alternatywy dla tychże produktów. Dzięki temu będziesz w stanie zlikwidować wszystkie słabe punty w swojej codziennej diecie. A także spełnić z nawiązką wszelkie potrzeby żywieniowe Twojego organizmu.
Najgorsze pożywienie dla Twojego organizmu, a zdrowe alternatywy
Poniżej zamieszczamy listę najbardziej popularnych niezdrowych rodzajów jedzenia, jakie możesz napotkać w sklepach spożywczych. Zapoznaj się z nią i zapamiętaj, byś wiedział czego unikać podczas zakupów!
Wszystkie produkty pakowane w puszki
Warzywa konserwowane i zapuszkowane są często pozbawione błonnika i innych składników odżywczych w trakcie procesu przetwarzania. Na dodatek w wielu przypadkach zawierają znacznie większe ilości sodu, niż powinny z uwagi na dodatki substancji konserwujących.
Jeśli często jesz warzywa w puszkach, powinieneś być zatem świadom tego, że mają one znacznie niższą wartość odżywczą, niż ich naturalne, zdrowe alternatywy.
Warzywa ze skrobią
Kukurydza, groszek, ziemniaki, dynia i pochrzyn zawierają mniejsze ilości witamin, minerałów i mniej błonnika niż inne rodzaje warzyw.
Ponadto często zawierają od dwóch do trzech razy więcej kalorii na pojedynczą porcję niż inne warzywa, w których nie występuje skrobia.
Puszkowane, pieczone fasolki i inne rośliny strączkowe
Podobnie jak w przypadku zwykłej fasoli pakowanej w puszkach, tak samo jej postać pieczona i smażona zawiera co najmniej równowartość 3 łyżeczek do herbaty cukru na porcję i 50% więcej sodu niż jej zdrowe alternatywy sprzedawane luzem, a nie w postaci puszkowanej.
Przetworzone napoje owocowe
Często napoje takie są reklamowane i sprzedawane jako prawdziwy “sok naturalny”. Ale etykiety występujące na tych produktach dowodzą, że jest zupełnie inaczej. Są one wręcz napakowane cukrem, pustymi kaloriami i sztucznymi słodzikami oraz substancjami konserwującymi.
Niektóre firmy starają się unikać dodawania cukru do napojów owocowych. W zamian dodają do nich sztuczne substancje konserwujące, takie jak aspartam. Jednak wskutek takiego postępowania może wzrosnąć Twój apetyt na tłuszcze, słodycze, a także słone i inne niezdrowe pokarmy.
Owoce w puszkach lub suszone
Każdy z owoców dostępnych na naszym rynku jest naturalnie słodki. Nie powinien zawierać żadnego dodatku w postaci cukru lub innego rodzaju substancji wzmacniających smak i aromat opartych na cukrze, a które często spotykamy w niektórych rodzajach przetworów.
Pomyśl także dla przykładu o tym, że rodzynki to tylko wysuszone i pomarszczone winogrona. Zatem szklanka rodzynek będzie zawierała o wiele więcej kalorii niż szklanka całych, świeżych winogron.
Biały chleb i makaron to nie są zdrowe alternatywy
Ziarna przetwarzane metodami przemysłowymi, z których powstają biały chleb, makaron, ryż i krakersy pozbawione są wszelkich cennych właściwości odżywczych z uwagi na brak w ich składzie otrębów lub kiełków pszenicy.
Te rodzaje ziaren mają zarazem wyższy indeks glikemiczny, co oznacza, że zawarte w nichnaturalne cukry mogą szybciej wchłonąć do krwiobiegu.
Płatki zbożowe z dodatkiem cukru
Duża miska “zdrowych” płatków zbożowych może zawierać tyle cukru, co duży baton czekoladowy. Aby dowiedzieć się, czy Twoje ulubione płatki zbożowe zawierają cukier oraz w jakich ilościach, należy uprzednio sprawdzić informacje podane na opakowaniu.
Powinieneś unikać wszystkich zbóż, które zawierają więcej niż 12 gramów cukru na porcję i zamiast tego wybrać inne, zdrowe alternatywy.
Czerwone mięso
Czerwone mięso (w tym wołowina, wieprzowina i jagnięcina) zawiera spore ilości cholesterolu i niekorzystnych dla zdrowia tłuszczów nasyconych.
Jedzenie mięsa może powodować także kilka popularnych chorób o charakterze przewlekłym, do których zaliczają się między innymi liczne schorzenia serca i cukrzyca typu 2.
Czerwone mięso może również zwiększać ryzyko zapalenia uchyłków jelitowych, czyli przyczyniać się do częstszego występowania stanu zapalnego jelit i ogólnie całego układu pokarmowego.
Przetworzone mięso
Zawsze dobrze jest ograniczyć spożycie przetworzonej żywności jakiegokolwiek rodzaju, a białka nie są tutaj żadnym wyjątkiem. Przetwory mięsne, takie jak wędliny, kiełbasy, pasztety i produkty pakowane w puszki cechują się naprawdę wysoką zawartością sodu, konserwantów i tłuszczów nasyconych.
Jogurty smakowe
Wiele z popularnych na rynku jogurtów smakowych zawiera do 30 gramów cukru na porcję 200 gramów.
Unikaj też jogurtów pitnych, ponieważ wiele z nich może dostarczyć do Twojego organizmu więcej kalorii pod postacią cukru i może sprawić jednocześnie, że poczujesz się mniej syty – po prostu zwiększają one łaknienie.
Innymi słowy, jeśli napijesz jogurtu smakowego na śniadanie, za niespełna godzinę poczujesz głód.
Wszystko, co zawiera w składzie tłuszcze trans
Tłuszcze trans znajdują się w smażonych produktach spożywczych, wypiekach i przetworzonych przekąskach w postaci częściowo uwodornionych olejów.
Ponadto tłuszcze trans zwiększają poziom “złego” cholesterolu (LDL) we krwi, jednocześnie obniżając poziom “dobrego” cholesterolu (HDL). Taka sytuacja przekłada się na zwiększone ryzyko występowania chorób serca i udaru mózgu.
Polecane, zdrowe alternatywy
Dla kontrastu warto zapoznać się z wykazem produktów, które stanowią zdrowe alternatywy dla pozycji z powyższej listy:
Wszelkiego rodzaju świeże warzywa
Najlepsze warzywa to te najciemniejsze w swoich odmianach, a zarazem są wtedy najbogatsze w cenne składniki odżywcze. Zdrowe alternatywy dla Twojej diety obejmują na przykład szpinak, jarmuż, sałatę rzymską, rzepę i brokuły.
Są to jedne z najbardziej pożywnych produktów spożywczych na świecie, zawierają mnóstwo witamin, minerałów i związków fitochemicznych, które pomagają chronić komórki organizmu i wzmacniają Twój układ odpornościowy.
Staraj się zjadać co tydzień co najmniej od 1 ½ do 2 szklanek tych warzyw.
Zobacz także: Warzywa kapustne – 5 sposobów na odchudzanie
Niektóre rośliny strączkowe to zdrowe alternatywy
Ciecierzyca, czarna fasola i fasola w odmianie pinto to zdrowe alternatywy w połączeniu z produktami pełnoziarnistymi i warzywami.
Są one bardzo bogate w błonnik i naturalne białka roślinne. Ale to nie wszystkie zalety, jakimi się cechują. Wyniki licznie przeprowadzonych badań naukowych pozwoliły stwierdzić, że spożywanie gotowanej fasoli wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka zachorowania na wiele rodzajów chorób przewlekłych i uniknięcie otyłości.
Tłuszcze jednonienasycone
Awokado zawiera w składzie mnóstwo tłuszczów, ale są one zdrowe dla Twojego serca, ponieważ należą do grupy jednonienasyconych kwasów tłuszczowych stanowiących zdrowe alternatywy dla tłuszczów nasyconych i trans.
Awokado zawiera także więcej niż tuzin niezbędnych składników odżywczych. Są to owoce bogate także w błonnik, witaminy B i E oraz potas.
Owoce
Owoce charakteryzujące się ciemną pigmentacją, na czele z jagodami, malinami, jeżynami i truskawkami zapewniają wysokie ilości polifenoli i antocyjanów, które cechują się silnymi właściwościami antyoksydacyjnymi.
Jagody cechują się również wysoką zawartością witaminy C i zarazem niewielką liczbą kalorii. Z kolei żurawina jest bogata w przeciwutleniacze, a nawet wpływa na zredukowanie ryzyka wystąpienia chorób serca i zjawiska otępienia umysłowego.
Produkty pełnoziarniste
Jeśli nie zdiagnozowano u Ciebie celiakii lub nietolerancji na gluten, powinieneś jeść produkty pełnoziarniste każdego dnia.
Cechują się one wysoką zawartością błonnika, białek roślinnych, witamin, minerałów i związków fitochemicznych stanowiąc tym samym zdrowe alternatywy dla wielu niekorzystnie wpływających na Twoje zdrowie produktów przetwarzanych metodami przemysłowymi.
Naturalne płatki zbożowe to pysze i zdrowe alternatywy
Owies i płatki owsiane zawierają spore ilości kwasów tłuszczowych omega 3, kwasu foliowy, błonnika i potasu, co sprawia, że stanowią naprawdę zdrowe alternatywy dla Twojego serca. Ich regularne spożywanie pozwala skutecznie obniżyć poziom cholesterolu i spalać tłuszcz.
Unikaj jednak płatków modyfikowanych i smakowych, które zawierają w sobie duże ilości cukru. Zamiast tego zjedz po prostu klasyczną owsiankę, którą możesz dosłodzić do smaku owocami i miodem.
Przeczytaj również: Płatki śniadaniowe ze sklepu – zdrowe alternatywy!
Ryby i owoce morza
Owoce morza mogą być najzdrowszym rodzajem białka, jaki można znaleźć na rynku. Stanowią one zdrowe alternatywy na przykład dla popularnych wśród sportowców suplementów diety o wysokiej zawartości tego składnika.
Ryby i owoce morza zawierają w składzie kwasy tłuszczowe omega 3, które zmniejszają stan zapalny w Twoim organizmie, regulują ciśnienie krwi i zmniejsza ryzyko wystąpienia różnych chorób układu pokarmowego, takich jak zespół jelita drażliwego.
Ludzie, którzy jedzą dużo ryb i owoców morza, rzadziej także zapadają na depresję i stany lękowe.
Tofu
Tofu zawiera aż 10 gramów białka na pojedynczą porcję, co czyni go doskonałym źródłem składników odżywczych, szczególnie cennym dla wegetarian i wegan.
Spożywanie umiarkowanych ilości tofu zapewnia wiele korzyści zdrowotnych, w tym zdrowsze serce.
Jogurt grecki
Dzięki dwukrotnie większej zawartości białka niż w przypadku zwykłego jogurtu, jogurt grecki będzie Ci dłużej zapewniać uczucie sytości, będąc jednocześnie znakomitym źródłem wapnia.
Najlepszym rodzajem, jaki można zakupić w sklepie jest jogurt grecki o obniżonej zawartości tłuszczu, ponieważ zawiera on większą ilość białka, przy mniejszej zawartości tłuszczu w jednej porcji.
Pamiętaj o tych zaleceniach, gdy następnym razem wybierzesz się na zakupy spożywcze. Postaraj się wybierać zdrowe alternatywy dla popularnych, szkodliwych dla zdrowia produktów spożywczych. Pamiętaj, jesteś tym, co jesz.
Wszystkie cytowane źródła zostały gruntownie przeanalizowane przez nasz zespół w celu zapewnienia ich jakości, wiarygodności, aktualności i ważności. Bibliografia tego artykułu została uznana za wiarygodną i dokładną pod względem naukowym lub akademickim.
- Crowe W, Elliott CT, Green BD. A Review of the In Vivo Evidence Investigating the Role of Nitrite Exposure from Processed Meat Consumption in the Development of Colorectal Cancer. Nutrients. 2019 Nov 5;11(11):2673. doi: 10.3390/nu11112673. PMID: 31694233; PMCID: PMC6893523.
- Jensen T, Abdelmalek MF, Sullivan S, Nadeau KJ, Green M, Roncal C, Nakagawa T, Kuwabara M, Sato Y, Kang DH, Tolan DR, Sanchez-Lozada LG, Rosen HR, Lanaspa MA, Diehl AM, Johnson RJ. Fructose and sugar: A major mediator of non-alcoholic fatty liver disease. J Hepatol. 2018 May;68(5):1063-1075. doi: 10.1016/j.jhep.2018.01.019. Epub 2018 Feb 2. PMID: 29408694; PMCID: PMC5893377.
- Freeman CR, Zehra A, Ramirez V, Wiers CE, Volkow ND, Wang GJ. Impact of sugar on the body, brain, and behavior. Front Biosci (Landmark Ed). 2018 Jun 1;23:2255-2266. PMID: 29772560.
- Micha, R., Michas, G., & Mozaffarian, D. (2012). Unprocessed red and processed meats and risk of coronary artery disease and type 2 diabetes–an updated review of the evidence. Current atherosclerosis reports, 14(6), 515-24.
- Thompson, H. J., McGinley, J. N., Neil, E. S., & Brick, M. A. (2017). Beneficial Effects of Common Bean on Adiposity and Lipid Metabolism. Nutrients, 9(9), 998. doi:10.3390/nu9090998