La dieta de la zona: ¿Qué es la zona?.¿En qué consiste?

La dieta de la zona es una de las diversas propuestas alimenticias que nos encontramos cuando nos planteamos mejorar nuestra alimentación.

El modelo fue creado por Barry Sears, en Estados Unidos, quien lo considera como un estilo de vida más que como una dieta, ya que sería una manera de alimentarnos que se podría mantener permanentemente.

Se empezó utilizando con nadadores olímpicos, luego se puso de moda entre algunas estrellas de Hollywood, y, actualmente, se ha difundido como una alternativa para orientar nuestra nutrición.

La característica fundamental de esta dieta de la zona es que organiza la alimentación respecto a la influencia que tienen los alimentos sobre el metabolismo, más que por la suma de calorías que aporta.

¿Qué es la dieta de la zona ?: El objetivo de la dieta de la zona es alcanzar y mantener un estado metabólico, al que denomina “estar en la zona”, en el que el cuerpo y la mente trabajan en su máxima eficiencia. La  salud mejora y nos encontramos en estado de bienestar.

El organismo  se activa y consume las reservas de grasa que tanto nos cuesta movilizar y con ello “quemar”,a la vez que mentalmente mejoramos en ánimo, atención y capacidad de concentración.

La dieta de la zona se alcanza con el equilibrio entre las dos hormonas que controlan la concentración de azúcar en sangre: la insulina y el glucagón.

Este estado lo podemos alcanzar también por medio del ejercicio físico. Tras una actividad agradable, tenemos una sensación de frescura, confort, etc que es propio de la zona. Pero cierto es que este estado no lo podemos mantener durante mucho tiempo.

El autor considera que equilibrando el consumo de alimentos respecto a determinadas normas se puede alcanzar también este estado. De tal forma que si cuidamos todas nuestras comidas podemos pasarnos todo el día en la dieta de la zona.

Los beneficios en el organismo los conseguimos cuando pasamos el mayor tiempo posible en la dieta de la zona o lo más cerca posible.

Este modelo dietético tiene sus detractores. Existe el riesgo de consumir mucha grasa y colesterol si se abusa de la proteína de origen animal. Es importante insistir en  que las proteínas deben  ser bajas en grasa y en la medida de lo posible, de origen vegetal.

Una gran cantidad de proteínas obliga a trabajar excesivamente al hígado y al riñón, pudiendo generar ciertas enfermedades a largo plazo.

Hay expertos que aseguran que los hidratos de carbono son esenciales para alcanzar rendimiento en actividades deportivas más intensas.

La insulina y el glucagón

La dieta de la zona se alcanza con el equilibrio entre las 2 hormonas que controlan la concentración de azúcar en sangre: la insulina y el glucagón.

Los niveles normales de azúcar en sangre se sitúan entre 80 y 100 m/dl o mg% (para que podáis interpretar vuestros análisis de sangre). El mantenimiento de una glucemia normal es fundamental para que el metabolismo funcione bien, por eso, el organismo controla mediante hormonas, que los niveles sean precisos.

El cerebro y el sistema nervioso se alimentan exclusivamente de la glucosa que obtiene de la sangre, por lo tanto, para que su funcionamiento sea el más correcto, es fundamental que está concentración sea constante.

En función de que la concentración de azúcar sea mayor o menor, el páncreas segrega una u otra hormona, para tender a equilibrar esta situación.

La insulina es la hormona que aparece cuando la concentración de azúcar es alta. Su función es la de almacenar el exceso de azúcar en la musculatura, el hígado y en el tejido adiposo (grasa corporal).

Si se acumula mucha glucosa en poco tiempo, se produce hiperglucemia (la concentración se dispara por encima de los 140 mg%), entonces hay una gran secreción de insulina en sangre.

Acto seguido, los elevados niveles de insulina en plasma provocan una rápido y excesivo transporte de glucosa de la sangre a los tejidos (hígado, músculo y grasa, como explicábamos antes), produciendo hipoglucemia (< 40 – 50 mg%). La consecuencia directa de su trabajo es que el cerebro tenga escasez de azúcar, por lo que rinde peor.

Esto se traduce en un peor estado de ánimo, menos atención y capacidad de concentración mental. Paralelamente, este almacenamiento de azúcar en forma de grasa es lo que nos hace engordar (por eso el dulce engorda).

La respuesta de la insulina y la hipoglucemia reactiva es un aspecto que los deportistas deben tener muy presente a la hora de alimentarse; pues el bajón físico y mental que se sufre durante esta fase de hipoglucemia, puede perjudicar notablemente su rendimiento deportivo, especialmente en las horas posteriores a la comida.

Una comida rica en hidratos de carbono, en una hora, aumenta el nivel de azúcar en sangre. El índice glucémico es el efecto de un alimento sobre el nivel de azúcar en sangre, tanto en cantidad como en velocidad.

Es muy importante que tengamos presente el índice glucémico de los alimentos a la hora de seleccionar los hidratos de carbono de nuestra alimentación. Existen criterios para valorarlos, así como unos niveles específicos para los alimentos; pero los efectos varían de unos individuos a otros.

Con una toma normal de hidratos de carbono en una dieta variada, el índice de glucosa permanece constante.

El glucagón, tiene un efecto inverso. Es una hormona que moviliza los depósitos de energía, para aumentar la concentración de azúcar en sangre, de cara a afrontar algún tipo de esfuerzo físico.

Esta hormona, aparece en situaciones de esfuerzo físico o alerta, que son situaciones menos frecuentes a lo largo del día; por lo que para conseguir el equilibrio que buscamos tenemos que buscar otros recursos: que en este caso sería el poder metabólico de los alimentos.

Aunque la insulina sea responsable de hacernos engordar, su presencia no deja de ser necesaria; ya que su baja producción elevaría excesivamente el azúcar en sangre (diabetes).

Hay un estado conocido como resistencia a la insulina: Los niveles de insulina son elevados (hiperinsulinismo), pero los de azúcar en sangre se mantienen altos porque las células a donde ésta se dirige ya no responden a dicha hormona.

La mezcla de ambas situaciones provoca la acumulación excesiva de grasa corporal, y un hiperinsulinismo prolongado puede provocar diabetes y acelerar la aparición de enfermedades cardíacas.

El equilibrio entre estas 2 hormonas se caracteriza por el bienestar, la ausencia de enfermedad, y una mayor claridad y concentración mental, y como se ha dicho antes por una estabilidad metabólica en la que las grasas serían el combustible utilizado para toda nuestra actividad diaria.

Los carbohidratos estimulan la liberación de insulina, mientras que las proteínas de la dieta de la zona estimulan la secreción del glucagón.

En la dieta de la zona se propone un equilibrio entre hidratos de carbono y proteínas para alcanzar la zona, y poderla mantener hasta la siguiente comida.

Los eicosanoides

Si el equilibrio entre insulina y glucagón es el medio para acceder a la dieta de la zona; los eicosanoides son la zona en sí.

Los eicosanoides son unas suprahormonas que controlan todos los sistemas hormonales y todas las funciones fisiológicas del organismo (sistema cardiovascular, inmunitario, nervioso central, reproductor, etc).

Como el resto de las hormonas, para mantener el control, tienen un efecto contrario o antagonista. De su equilibrio, derivaría un buen estado de salud; de su desequilibrio, la enfermedad.

Los eicosanoides derivan de los ácidos grasos esenciales de la dieta. Estos pueden derivar en buenos o malos, según la influencia del glucagón o de la insulina.

La insulina genera eicosanoides malos y el glucagón produce los buenos. De ahí que el equilibrio de ambas hormonas sea tan importante, y para ello, el equilibrio entre hidratos de carbono y proteínas.

Esta terminología no es muy acertada, aunque el autor los clasifique como malos, también son necesarios para mantener el equilibrio del organismo; en su ausencia también habría problemas: No habría coagulación de sangre en las heridas abiertas, tendríamos la presión sanguínea por los suelos (pudiendo morir de un shock), etc.

Estos conceptos sobre el funcionamiento del organismo nos sirven para fundamentar la dieta de la zona.

¿En qué consiste?

El objetivo de la dieta de la zona como ya se ha explicado antes es el de alcanzar y mantenerse en la zona.

¿Cómo alcanzarla?

PROPORCIONES: Alcanzar la zona se consigue por manteniendo el equilibrio entre la insulina y el glucagón. Éste está supeditado a un equilibrio entre el consumo de proteínas y grasas. Deben mantenerse unas proporciones entre ellos, pudiendo ser de 3 gr de proteínas por 4 de hidratos de carbono. La dieta de la zona se estructuraría con un 40% de hidratos de carbono, un 30% de proteínas y un 30% de grasas.

CANTIDAD: También hay que tener en cuenta la cantidad de alimentos, ya que si comemos más de la cuenta no conseguimos el efecto que buscamos y si comemos menos, tendremos hambre en poco tiempo.

Para valorar la cantidad de alimentos hay que considerar el sexo, el peso total, el porcentaje de grasa corporal y el nivel de actividad física que se tenga.

USO DE BLOQUES, NO CALORIAS: A la hora de establecer las cantidades, se prescinde del cálculo de calorías y se utiliza un sencillo sistema de bloques, que es una unidad de medida que contiene una cantidad fija de dicho alimento. El bloque de proteínas contiene 7 gr de proteína, el de hidratos de carbono 9 gr, y el de grasa 1,5 gr. Cada alimento tiene una cantidad diferente de proteínas que se calcula siempre respecto al nivel de proteínas que se deben consumir para cada individuo, luego se añade la dieta el mismo número de bloques de hidratos de carbono y de grasas.

El cálculo determina la ingesta total diaria. Es imprescindible, para que exista equilibrio, que se repartan los bloques de una manera más o menos equitativa entre todas las ingestas que se realizan a lo largo del día (no más de 500 calorías por comida). Si se come excesivamente en una comida, no se mantendrá el equilibrio.

¿Como mantenerse?

Se busca comer muchas veces, unas 5 veces por lo menos, para no dejar más de 4 o 5 horas entre comidas. Si pasamos mucho tiempo sin comer es más fácil que se alteren los niveles de azúcar en sangre y con ello que vuelva a aparecer la insulina. Las comidas frecuentes no sólo permiten comer menos en cada comida, sino que sirve para seguir manteniendo el equilibrio hormonal.

Las proteínas

Las proteínas representan el elemento estructural, a partir del que construímos nuestros tejidos: músculos, huesos, etc.

Es el alimento fundamental, a partir del cual se calculan las necesidades individuales de alimentos. Habría que realizar mediciones y cálculos individuales, teniendo en cuenta la composición corporal, el peso del individuo así como su nivel de actividad física.

La ingesta de proteínas tiene que garantizar las necesidades proteicas diarias, así como cubrir el desgaste de tejidos propios de la actividad que se realiza.

Lo ideal es escoger proteínas con poca grasa, para poder añadir luego alimentos con grasa saludable. Los alimentos proteicos bajos en grasas serían: carnes rojas bajas en grasas, clara de huevo, pescado, pollo, pavo, etc.

El pescado azul (salmón, arenque, atún, etc), tiene grasa beneficiosa, por lo que es muy aconsejable su consumo. Habría que evitar los embutidos, las yemas de huevo, las vísceras, y la mayoría de las carnes rojas.

Los hidratos de carbono

En la dieta tradicional se da una gran importancia a los hidratos de carbono.

En la dieta de la zona, hay que reducir el consumo de estos hasta equilibrarlo con el consumo de proteínas. Respecto a los hidratos de carbono, tenemos que distinguirlos según el índice glucémico que tengan.

El índice glucémico es el factor que representa la velocidad con la que los hidratos de carbono se sintetizan y pasan al torrente sanguíneo.

Normalmente, las frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, tienen un índice glucémico más bajo, lo que las convierten en alimentos más interesantes, porque se absorben lentamente. Además, tienen mayor contenido en vitaminas y minerales, por lo que son más beneficiosos.

La cantidad de fibra presente en estos alimentos, ayuda a controlar la velocidad con la que los hidratos de carbono pasan a la sangre, a parte de favorecer su digestión.

Los dulces, azúcar refinado, pan blanco, productos elaborados con harinas refinadas, cereales, pasta, patatas, zumos, etc, tienen un índice glucémico más elevado, por lo que tienen más facilidad para desequilibrar nuestra concentración de azúcar en sangre.

La ingesta de estos alimentos, nos produce somnolencia, sensación de cansancio y cada vez más pesadez.

Lo peor, es que el exceso de hidratos de carbono en una comida, provoca un apetito voraz en poco tiempo, con la necesidad de volver a comer. De hecho, entendemos que es goloso, aquel al que le gusta comer dulces y continuamente. El apetito está más controlado si la comida es más equilibrada.

Las grasas también son muy importantes en la dieta de la zona.

Las grasas en la dieta de la zona

La grasa tiene un gran valor en la dieta de la zona.

• A partir de las grasas se construyen los eicosanoides;
• Ayuda a controlar el índice glucémico junto a la fibra.
• Proporciona sabor a los alimentos.
• Da sensación de estar saciado, y quita apetito.

Normalmente las grasas que acompañan a las proteínas (salvo algunas excepciones) son dañinas. Procuraremos tomar proteínas bajas en grasa, para poder cubrir las necesidades de grasa con otros alimentos más beneficiosos.

Hay que evitar los alimentos que contienen ácido araquidónico, pues generan los eicosanoides malos. Como fuentes de este ácido, tenemos las yemas de huevo, vísceras, carne roja y grasa.

Las grasas saturadas también hay que reducirlas al mínimo. Se encuentran en las fuentes de proteína animal y en los productos lácteos elaborados con leche entera. Tienden a elevar los niveles de insulina, provocando resistencia a la insulina. No son tan malas como las que contienen ácido araquidónico, pero hay que reducir su consumo. Se recomienda fuentes de proteína animal baja en grasa, como carne blanca de pollo y pescado.

Las grasas buenas son monoinsaturadas. Se encuentran en el aceite de oliva, de colza, en las aceitunas, las nueces macadamia y los aguacates (también en el guacamole: ensalada de aguacate, chile o pimiento verde y cebolla).

Los ácidos grasos monoinsaturados son neutros en eicosanoides.

No se los puede convertir en buenos o malos, y no tienen efecto alguno sobre la insulina, por lo que son los mejores para no desequilibrar el equilibrio hormonal creado con proteínas e hidratos de carbono.

Los ácidos omega 6 y entre ellos el ácido linoleico, son fundamentales para generar eicosanoides (de los 2 tipos). El ácido linoleico esta presente en casi todos los alimentos (proteínas, verduras, cereales).

Los ácidos grasos omega 3 (presentes en el pescado azul) son muy beneficiosos para la regulación de los procesos, porque no genera ningún tipo de eicosanoide, pero evita que se formen los malos.

Dieta de la zona menu semanal

Para finalizar el tema de la dieta de la zona, presentamos un ejemplo de lo que podría ser un menú según las pautas de la dieta de la zona.

El menú estaría diseñado para una persona que necesitara ingerir 15 bloques al día. Las cantidades que se presentan están cuantificadas según las tablas que presenta el autor en sus libros, y son el resultado de multiplicar el número de bloques que queremos dedicar a un alimento por la cantidad que la tabla refleja para tomar un bloque.

Lo más importante del ejemplo es la poder ver las dimensiones que alcanzan las raciones de cada alimento en este tipo de dieta.

No olvideis que este ejemplo de la dieta de la zona, tal cual, sólo valdría para una persona cuyas necesidades fueran de 15 bloques diarios (hay que calcular las necesidades individuales).

Si necesitas profundizar en los contenidos y procedimientos de la dieta de la zona, el autor tiene publicados varios libros que tratan sobre el tema. Encontrarás una información más extensa sobre los fundamentos de la dieta de la zona, así como los mecanismos para ponerla en práctica (tablas de alimentos, cálculo de las necesidades personales, etc.).

Por nuestra parte, el objetivo era acercaros el modelo. Personalmente la consideramos como un modelo muy interesante, a pesar de las críticas que tiene. En el ámbito deportivo, quizás hay que tomar más hidratos de carbono.

DESAYUNO (4 BLOQUES)

• Proteínas: Queso fresco sin grasa (120 gr).
• Hidratos de carbono: 1 manzana + pan integral (1 rebanada).
• Grasas: Aceite de oliva (algo más de 1 cucharadita)

ALMUERZO (1 BLOQUE)

• Proteínas: Yogurt natural.
• Hidratos de carbono: El yogurt natural contiene un bloque de hidratos de carbono y de proteínas.
• Grasas: Cacahuetes (6)

COMIDA (5 BLOQUES)

• Proteínas: Ternera (150 gr).
• Hidratos de carbono: Pan integral (1 rebanada) + Ensalada (1 taza) + Patata cocida (2/3 taza).
• Grasas: Aceite de oliva (1 cucharadita y media)

MERIENDA (1 BLOQUE)

• Proteínas: Fiambre de pavo (45 gr).
• Hidratos de carbono: Pan integral (1 rebanada).
• Grasas: Aceite de oliva (1/3 cucharada)

CENA (4 BLOQUES)

• Proteínas: Bacalao (180 gr).
• Hidratos de carbono: Brecol (2 tazas) + pan integral (1 rebanada).
• Grasas: Aceite de oliva (algo más de 1 cucharadita)