Které potraviny obsahují nejvíce antioxidantů?

Antioxidanty jsou látky, které se nachází hlavně v řadě potravin, ale lidské tělo si některé z nich umí vyrobit i samo. Jejich hlavní funkcí je ochrana buněk před škodlivými molekulami, kterým se říká volné radikály.

Volné radikály vznikají při metabolických procesech v organizmu a když se v těle začnou hromadit, mohou vyvolat stav známý pod názvem oxidační stres. Ten poškozuje nejen DNA, ale také další důležité buněčné struktury.

Bohužel dlouhodobý oxidační stres zvyšuje riziko chronických onemocnění, jako jsou nemoci srdce a cév, cukrovka druhého typu a rakovina (1).

Naštěstí strava bohatá na antioxidanty vám pomůže zvýšit hladinu antioxidantů v krvi, zmírnit oxidační stres a snížit tak riziko onemocnění těmito chorobami.

Vědci měří obsah antioxidantů v potravinách s pomocí různých testů.

Jedním z nejlepších testů, kterým se měří antioxidační schopnost potravin je metoda FRAP (z anglického Ferric Reducing Ability of Plasma), která odráží schopnost potravin redukovat specifický volný radikál, a to konkrétně kationt železa (Fe3+) (2).

Čím vyšší hodnotu FRAP daná potravina má, tím více antioxidantů obsahuje.

Tady je 12 zdravých potravin, které patří mezi nejlepší přírodní antioxidanty.

Kvalitní hořká čokoláda

Pro milovníky čokolády máme dobrou zprávu. Kvalitní hořká čokoláda s vysokým obsahem kakaa (nad 70%) obsahuje řadu zdraví prospěšných látek, včetně minerálů a antioxidantů. 

Podle výsledků analýzy FRAP obsahuje hořká čokoláda až 15 mmol antioxidantů na 100 gramů. To je dokonce více, než kolik jich najdeme v borůvkách a malinách. Borůvky obsahují 9,2 mmol antioxidantů na 100 gramů a v malinách ve stejném množství najdeme 2,3 mmol antioxidantů (3).

Antioxidanty z kakaa a hořké čokolády navíc mají řadu skvělých účinků na vaše zdraví. Například zmírňují zánět a snižují riziko kardiovaskulárních chorob.

Analýza 10 studií zkoumala spojitost mezi konzumací kakaa a vysokým krevním tlakem, a to jak u zdravých osob, tak u osob s vysokým krevním tlakem (hypertenzí).

Konzumace potravin s vysokým obsahem kakaa snižuje systolický krevní tlak (vyšší hodnota) v průměru o 4,5 mmHg a diastolický krevní tlak (nižší hodnota) v průměru o 2,5 mmHg (4).

Další studie zjistila, že hořká čokoláda snižuje riziko kardiovaskulárních chorob, protože zvyšuje hladinu antioxidantů a "hodného" HDL cholesterolu v krvi a naopak brání zdraví škodlivé oxidaci "zlého" LDL cholesterolu (5).

Oxidovaný LDL cholesterol je zdraví škodlivý, protože přispívá ke vzniku zánětu v cévách, což zvyšuje riziko onemocnění srdce a cév (6).

Pekanové ořechy

Pekanové ořechy pochází z Mexika a jižní Ameriky. Jsou skvělým zdrojem zdravých tuků a minerálů a obsahují také hodně antioxidantů.

Podle výsledků testu FRAP obsahují pekanové ořechy 10,6 mmol antioxidantů na 100 gramů ořechů (3).

Navíc pekanové ořechy také pomáhají zvyšovat hladinu antioxidantů v krvi.

Jedna studie například zjistila, že lidé, kteří 20% denní kalorické potřeby kryjí pekanovými ořechy mají podstatně vyšší hladinu antioxidantů v krvi než ti, kteří pekanové ořechy nejí (7).

Další studie zjistila, že u lidí, kteří konzumovali pekanové ořechy došlo k poklesu hladiny oxidovaného LDL cholesterolu v krvi o 26 - 33%, a to na dobu 2 - 8 hodin po jídle. Vysoká hladina oxidovaného LDL cholesterolu v krvi zvyšuje riziko kardiovaskulárních chorob (8).

I když jsou pekanové ořechy skvělým zdrojem zdravých tuků, obsahují také hodně kalorií. Proto byste je měli konzumovat s mírou, abyste zbytečně nezvyšovali denní příjem kalorií.

Borůvky

Borůvky jsou super potravina, protože obsahují velmi málo kalorií a přitom jsou doslova nabité důležitými živinami, minerály a antioxidanty.

Podle FRAP analýzy obsahují borůvky až 9,2 mmol antioxidantů na 100 gramů (3).

Několik studií naznačuje, že borůvky obsahují nejvíce antioxidantů ze všech běžně konzumovaných druhů ovoce a zeleniny (9, 10).

Laboratorní studie a studie na zvířatech navíc zjistily, že antioxidanty obsažené v borůvkách pomáhají zpomalovat věkem podmíněné zhoršování funkcí mozku (11).

Odborníci se domnívají, že antioxidanty v borůvkách pomáhají neutralizovat volné radikály, zmírňovat zánět a měnit expresi některých genů (11).

Navíc, skupina antioxidantů zvaných antokyany, které se v borůvkách v hojné míře nachází, pomáhá snižovat rizikové faktory onemocnění srdce a cév, zejména hladinu LDL cholesterolu a krevní tlak (12).

Jahody

Jahody patří mezi nejoblíbenější drobné bobuloviny na světě. Jsou sladké, hodí se prakticky ke všemu a navíc obsahují velké množství vitamínu C a antioxidantů (13).

Na základě výsledků FRAP testu obsahují jahody 5,4 mmol antioxidantů na 100 gramů (3).

Jahody jsou také bohatým zdrojem antokyanů, které jim dodávají jejich červenou barvu. Čím červenější jahody jsou, tím více antokyanů obsahují (14).

Výzkum prokázal, že antokyany pomáhají snižovat riziko onemocnění srdce a cév, protože snižují hladinu "zlého" LDL cholesterolu v krvi a naopak zvyšují hladinu "hodného" HDL cholesterolu (15, 16).

Analýza 10 studií zjistila, že užívání doplňků stravy s antokyany podstatně snižuje hladinu LDL cholesterolu u lidí s onemocněním srdce a cév a také u lidí, kteří mají vysoký LDL cholesterol (17).

Artyčoky

Artyčoky jsou velmi chutným druhem zeleniny, která je oblíbená zejména v Severní Americe.

V tradiční přírodní medicíně se jejich listy používají velmi dlouho, zejména k léčbě onemocnění jater a žloutenky (18).

Navíc jsou artyčoky skvělým zdrojem vlákniny, minerálů a antioxidantů (19).

Podle analýzy FRAP obsahuje 100 gramů artyčoků až 4,7 mmol antioxidantů (3).

Artyčoky jsou velmi bohatým zdrojem kyseliny chlorogenové. Tento antioxidant, označovaný též jako CGA nebo 3-CQA má silné antioxidační a protizánětlivé účinky a pomáhá snižovat riziko některých druhů rakoviny, diabetu druhého typu a nemocí srdce a cév (20, 21).

Obsah antioxidantů v artyčocích také ovlivňuje způsob přípravy.

Povařením artyčoků ve vodě se obsah antioxidantů zvedne až 8x, zatímco příprava v páře zvedne obsah antioxidantů v artyčocích až 15x. Naproti tomu při přípravě smažením, dochází ke snížení obsahu antioxidantů (22).

Kustovnice čínská

Kustovnice čínská (také známá pod názvy goji nebo godži) jsou sušené plody dvou druhů rostlin, Lycium barbarum a Lycium chinense.

V tradiční čínské medicíně se používají již více než 2000 let.

Sušené plody kustovnice čínské se často prodávají jako superpotravina, protože jsou bohatým zdrojem vitamínů, minerálů a antioxidantů (23, 24).

Podle výsledků FRAP analýzy obsahuje 100 gramů kustovnice čínské v průměru 4,3 mmol antioxidantů (3).

Kustovnice čínská navíc obsahuje jedinečné antioxidanty známé pod názvem LBP polysacharidy (zkratka pochází z anglického názvu Lycium barbarum polysaccharides). Polysacharidy LBP snižují riziko kardiovaskulárních chorob, rakoviny a zpomalují též stárnutí pokožky (25, 26).

Navíc kustovnice čínská velmi účinně zvyšuje hladinu antioxidantů v krvi.

V jedné studii konzumovali zdraví, starší lidé mléčný nápoj s kustovnicí čínskou po dobu 90 dní. Po skončení studie u nich došlo ke zvýšení hladiny antioxidantů v krvi o celých 57% (27).

I když kustovnice čínská obsahuje hodně antioxidantů, je také velmi drahá, takže vás její pravidelná konzumace bude stát hodně peněz.

Navíc máme zatím jen několik málo studií, které potvrzují kladné účinky kustovnice čínské na zdraví. Proto je potřeba provést pořádný výzkum a studie na lidech, než budeme moci užívání kustovnice čínské bez obav doporučit.

Maliny

Maliny jsou měkké červené bobuloviny, které mají lehce nahořklou chuť a používají se často jako dezert. Jsou skvělým zdrojem vlákniny, vitamínu C, manganu i antioxidantů (28).

Výsledky analýzy FRAP potvrzují, že 100 gramů malin obsahuje až 4 mmol antioxidantů (3).

Několik studií naznačuje, že antioxidanty a další účinné látky obsažené v malinách snižují riziko rakoviny a chorob srdce a cév.

Jedna laboratorní studie zjistila, že antioxidanty a ostatní látky z malin, dokážou zabít 90% nádorových buněk rakoviny žaludku, tlustého střeva a prsu (29).

Analýza několika studií navíc zjistila, že protizánětlivé a antioxidační účinky černých malin zpomalují růst různých nádorových buněk (30).

Antioxidanty v malinách, zejména pak antokyany, pomáhají zmírňovat projevy zánětu a oxidačního stresu, což snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění (31, 32, 33).

Je potřeba mít na paměti, že výše uvedené studie byly prováděny v laboratořích, takže nemají žádnou významnou vypovídací hodnotu. Než začnete maliny ve velkém jíst, počkejte si na výsledky dalších studií, které je třeba provést, abychom ověřili účinnost antioxidantů z malin přímo na lidech. 

Kapusta

Kapusta patří mezi brukvovitou zeleninu, jejímž hlavním zástupcem je Brassica oleracea. Dalšími významnými zástupci tohoto rodu jsou brokolice a květák.

Kapusta je velmi bohatým zdrojem vitamínů A, K a C. A obsahuje také hodně antioxidantů (až 2,7 mmol na 100 gramů) (3, 34).

Nicméně červené odrůdy kapusty, jako jsou například kapusta kadeřavá Redbor, obsahují až dvakrát více antioxidantů (4,1 mmol na 100 gramů) (3).

Je to proto, že obsahují více červeného barviva antokyanu a dalších antioxidantů, které jim dodávají jejich červenou barvu.

Kapusta je také bohatým zdrojem vápníku, který pomáhá udržovat zdravé kosti a hraje důležitou roli i v dalších buněčných pochodech (35).

Červené zelí

Červené zelí má skvělý nutriční profil. Obsahuje hodně vitamínů C, K a A a samozřejmě je i bohaté na antioxidanty (36).

Podle analýzy FRAP obsahuje 100 gramů červeného zelí až 2,2 mmol antioxidantů (3).

To je více než čtyřnásobek obsahu antioxidantů ve vařeném bílém zelí (3).

Stejně jako v případě kapusty, je vyšší obsah antioxidantů v červeném zelí dán vyšším obsahem antokyanů, které zelí dodávají jeho červenou barvu. Antokyany se dále nachází v jahodách, malinách nebo borůvkách.

A mají řadu kladných účinků na lidské zdraví. Například zmírňují zánět, chrání před nemocemi srdce a cév a také snižují riziko některých druhů rakoviny (37).

Kromě toho je červené zelí také bohatým zdrojem vitamínu C, který je jedním z nejdůležitějších antioxidantů lidského těla. A jako bonus posiluje vitamín C imunitní systém a zlepšuje zdraví pokožky (38, 39).

Způsob přípravy červeného zelí rovněž podstatně ovlivňuje celkové množství antioxidantů.

Vaření a rychlé osmahnutí červeného zelí zvyšuje obsah antioxidantů, zatímco příprava v páře může obsah antioxidantů snížit o téměř 35% (40).

Fazole

Fazole patří mezi luštěniny, což jsou levné a přitom velmi zdravé potraviny. Obsahují velké množství vlákniny, která pomáhá udržovat zdraví trávicího traktu a přispívá i k pravidelnější a zdravé stolici.

Navíc jsou fazole jedním z nejbohatších zdrojů antioxidantů. Podle výsledků analýzy FRAP obsahují zelené fazole až 2 mmol antioxidantů na 100 gramů (3).

Některé druhy fazolí, jako jsou například fazole pinto, obsahují antioxidant zvaný kaempferol, který má řadu kladných účinků na lidské zdraví. Například pomáhá zmírňovat chronický zánět a potlačuje růst nádorových buněk (41, 42).

Několik studií na zvířatech například zjistilo, že kaempferol potlačuje růst nádorových buněk u rakoviny prsu, močového měchýře, ledvin a plic (43, 44, 45, 46).

Nicméně je nutné provést další studie na lidech, abychom účinky kaempferolu z fazolí potvrdili, protože většina dosavadních studií byla provedena na zvířatech nebo v laboratoři a nemáme tak jistotu jak kaempferol působí na lidi.

Červená řepa

Červená řepa patří mezi kořenovou zeleninu s odborným názvem Beta vulgaris. Má jemnou chuť a je skvělým zdrojem vlákniny, draslíku, železa, kyseliny listové i antioxidantů (47).

Podle výsledků FRAP analýzy obsahuje 100 gramů červené řepy až 1,7 mmol antioxidantů (3).

Červená řepa je zvlášť bohatým zdrojem betalainů, což jsou antioxidanty, které dodávají řepě její červenofialovou barvu a mají řadu blahodárných účinků na lidské zdraví.

Několik laboratorních studií například naznačuje, že betalainy snižují riziko rakoviny konečníku a trávicího traktu (48, 49).

Červená řepa navíc obsahuje další látky, které zmírňují projevy zánětu. Jedna studie například zjistila, že doplňky stravy s betalainy vyrobené z extraktu z červené řepy, zmírňují projevy zánětu a bolest spojenou s artrózou (50).

Špenát

Špenát patří mezi na živiny nejbohatší druhy zeleniny. Obsahuje hodně vitamínů, minerálů i antioxidantů a přitom má jen velmi málo kalorií (51).

Podle měření FRAP obsahuje 100 gramů špenátu až 0,9 mmol antioxidantů (3).

Špenát je také skvělým zdrojem luteinu a zeaxantinu (zeaxantolu), které pomáhají chránit oči před škodlivým UV zářením a dalšími škodlivými vlnovými délkami (52, 53, 54).

Tyto antioxidanty navíc brání poškození očí volnými radikály a jsou tak velmi důležité pro jejich zdraví.

Co si z článku odnést?

I když si antioxidanty lidské tělo umí vyrábět i samo, měli bychom se snažit konzumovat dostatek potravin bohatých na tyto pro zdraví důležité látky.

Antioxidanty nás chrání před zdraví škodlivými volnými radikály, které se v těle hromadí a způsobují oxidační stres.

Bohužel je oxidační stres jedním z hlavních rizikových faktorů, který se podílí na vzniku řady onemocnění, jako jsou například rakovina, onemocnění srdce a cév, diabetes druhého typu a další chronická onemocnění.

Konzumace stravy bohaté na antioxidanty pomáhá neutralizovat volné radikály a snižuje riziko výše uvedených chronických onemocnění.

Pokud chcete využít zdravotních účinků antioxidantů na maximum, jezte pravidelně potraviny bohaté na antioxidanty uvedené v tomto článku. Tím zvýšíte hladinu těchto důležitých látek v krvi a pomůžete vašemu tělu v obraně před civilizačními chorobami.