Trainingspause: So schnell verlierst Du Deine Form!

Eine nervige Erkältung und Dein Training fällt für 14 Tage flach. 3 Wochen Urlaub und keine Möglichkeit zu sporteln.

Eine Sportverletzung und Du musst zwangsweise einen ganzen Monat pausieren.

Das sind absolute Horrorszenarien für fast jeden ambitionierten Sportler!

Schließlich arbeitest Du täglich hart an Deinen Zielen und willst sicher keinen Leistungseinbruch riskieren, nur weil Du eine gewisse Zeit Dein Rad nicht bewegen, Deine Bahnen nicht ziehen, Deine Gewichte nicht stemmen oder einfach Deine Laufschuhe nicht schnüren kannst.

Aber ist es wirklich so dramatisch, mal ein paar Tage oder Wochen nicht zum Training zu kommen?

Sorgt der Ausfall gleich dafür, dass Du Deine Fitness, also Ausdauer, Kondition und Muskelmasse verlierst? Und wenn ja, wie schnell passiert das Ganze?

Um diese Fragen zu klären, müssen wir uns erst einmal anschauen, welche Prozesse im Körper ablaufen, wenn ein gut trainierter Mensch plötzlich keinen Sport mehr treibt.

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Die gute Nachricht zuerst

Wenn Du nicht schon seit Deiner Kindheit durch die Gegend turnst, Fußball spielst oder anderweitig sportlich aktiv bist, kennst Du vielleicht den Effekt, den Training auf einen untrainierten Köper besitzt:

Plötzlich tut sich etwas in den Muskeln, Dein Fettanteil sinkt und Du kommst nicht mehr so leicht aus der Puste.

Bei Anfängern kommen diese positiven Aspekte des Trainings relativ schnell zum Tragen. Sie machen sichtbare Erfolge, oftmals innerhalb weniger Wochen.

Natürlich passiert auch unter der Oberfläche eine ganze Menge. Hier nur ein paar Beispiele:

• Der Blutzuckerspiegel sinkt, weil die Energie aus dem Essen schnell von den Muskeln aufgenommen und dort verbraucht oder als Glykogen gespeichert wird.
• Dadurch, dass das Herz im Training mehr gefordert ist, pumpt es kräftiger. Das Blut fließt demzufolge schneller. Auch wenn der Blutdruck während des Trainings erhöht ist, sinkt er im Allgemeinen allmählich.
• Dein Stoffwechsel wird angekurbelt. Auch wenn Du Dich nicht bewegst, verbrauchst Du automatisch mehr Kalorien, weil Dein Grundumsatz steigt. Das passiert unter anderem deshalb, weil Du Muskeln aufbaust, die mehr Energie benötigen.

Was bedeutet aber eine Trainingspause für den Körper?

Es liegt nahe, dass der umgekehrte Prozess, nämlich das Einstellen des Trainings, entsprechend auch den entgegengesetzten Effekt zur Folge hat.

Dass also bestimmte Funktionen im Körper verlangsamt oder eingestellt werden.

Dem ist tatsächlich so!

• Schon nach 5 Tagen steigt der Blutzuckerspiegel.
• Ebenso reagiert der Stoffwechsel. Bereits nach 7 Tagen wird er träge und sorgt somit dafür, dass wieder vermehrt Fett eingelagert wird.
• Nach 2 Wochen ohne Training ist auch der Blutdruck betroffen. Da die Blutgefäße durch den langsameren Blutfluss Elastizität einbüßen, steigt der Blutdruck auf die Dauer.

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Wie sieht es mit der Fitness aus?

All die beschriebenen Prozesse klingen vielleicht harmlos, auch wenn sie dauerhaft ihre Wirkung zeigen.

Doch Du hast ja nicht vor, das Training komplett zu schmeißen, sondern bist gezwungen, damit für einen bestimmten Zeitraum auszusetzen.

Daher liegt die Frage nahe:

Was tut sich in den Muskeln bei längerer Trainingspause?

Zunächst erstaunlich wenig!

Bis zu einem Monat kann es dauern, bis sich Veränderungen in Form von Kraftverlust bemerkbar machen.

Allerdings ist hier zu differenzieren.

Denn einzelne Muskeltypen verlieren schon nach 2 Wochen ihre Maximalleistung.

Bei Ausdauersportlern sind das die sogenannten „slow-twitch“-Fasern, die für Bewegungen mit  geringem Kraftaufwand, zum Beispiel beim Radfahren, benötigt werden.

Dieser „Muskelschwund“ ist ein natürlicher Prozess, weil der Körper versucht, immer so effizient wie möglich zu haushalten.

Da Muskeln mehr Energie benötigen als anderes Gewebe, eliminiert der Organismus zunächst diese „überflüssigen Mitesser“.

Was den Kraftverlust angeht, kommt uns allerdings ein nettes Prinzip zugute, der sogenannte Muscle-Memory Effekt!

Deine Muskeln erinnern sich

Dieser Muscle-Memory-Effekt besteht darin, dass ein gut trainierter Athlet nach einer Trainingspause schneller wieder Kraft und Muskelmasse aufbaut als ein untrainierter Mensch.

Das lässt sich wie folgt erklären:

Durch den Trainingsreiz entstehen in der Erholungsphase in der Regel neue Muskelzellen.

Das passiert, indem sich Zellen teilen, die hinterher dann quasi in mehrfacher Ausführung vorhanden sind.

Im Ergebnis wächst der Muskel.

Wird dieser nun nicht mehr beansprucht, nutzt der Körper das darin enthaltene Wasser und die Proteine für andere Stoffwechselprozesse, lässt aber den Zellkern bestehen.

Das Volumen der Zelle verkleinert sich dadurch zwar. Die Informationen zum Zellaufbau bleiben jedoch erhalten.

Aber auch als Ausdauersportler profitierst Du ja zum Teil von diesem Effekt.

Denn auch wenn es im Triathlon eher um Kraftausdauer und weniger um Maximalkraft geht, brauchst du ja Deine Muskeln, vor allem in den Beinen.

Und was ist mit der Ausdauer?

Leider verlieren wir unsere Ausdauer in einer Trainingspause schneller als die Muskelkraft.

Eine Studie mit Radfahrern hat ergeben, dass es schon nach knapp 2 Wochen zu Einbußen in Bezug auf das Sauerstoffvolumen (VO2max) – und damit auch zu einem Formverlust – kommt.

Das hängt damit zusammen, dass das Herz bei fehlendem Training langsamer pumpt und somit weniger Sauerstoff transportiert wird.

Auf physiologischer Ebene lässt sich dieser Effekt noch anders erklären. Und zwar mit dem Verlust an Mitochondrien.

So heißen die kleinen Bestandteile innerhalb einer Zelle, die das ATP (Adenosintriphosphat) produzieren und sich um den Energiehaushalt kümmern.

Sie sind unter anderem für den Aufbau und Erhalt von Kondition und Ausdauer zuständig.

Normalerweise werden im Zuge des Ausdauertrainings verstärkt Mitochondrien gebildet.

Triathleten haben zum Teil bis zu 6 Mal mehr davon als ein Mensch, der sich nicht bewegt und keinen Sport treibt.

Da die Mitochondrien nur eine kurze Lebensdauer von wenigen Wochen besitzen, müssen sie theoretisch ständig erneuert und ausgetauscht werden.

Daher nimmt ihre Anzahl bei Inaktivität sehr schnell ab. In diesem Zusammenhang geht auch die Ausdauerleistung zurück und Du spürst ein Fitnessverlust.

Individuelle Faktoren

Abgesehen von den allgemeinen Prognosen gibt es – wie immer – individuelle Faktoren, die eine Rolle beim Verlust von Ausdauer oder Kraft spielen können. Allen voran das Alter!

Es ist nun einmal Fakt, dass die Abbauprozesse im Körper schon mit Mitte zwanzig beginnen.

Allein die Muskelmasse nimmt ab diesem Zeitpunkt kontinuierlich um 10% pro Lebensjahrzehnt ab. Auch die  Zellerneuerung verlangsamt sich.

Alle diese Faktoren bringen in der Folge auch einen schnelleren Fitnessverlust sowie längere Wiederaufbauphasen nach einer Trainingspause mit sich.

Das ist trotzdem kein Grund, den Kopf in den Sand zu stecken.

Schließlich können Sportler durch moderates Training den Alterungsprozess verlangsamen und bleiben somit im Allgemeinen länger fit und gesund als inaktive Menschen.

Kopf hoch!

Das mögen jetzt zerschmetternde Nachrichten für Dich sein. Doch sieh es mal so:

Eine einzelne ausgefallende Trainingseinheit bringt Dich keineswegs um. Bis zu 2 Wochen bist du quasi safe. Innerhalb dieses Zeitraumes tut sich kaum etwas, was du spüren könntest.

Im Gegenteil:

Oft hat es sogar eher einen erneuernden Effekt und Du gehst hinterher ausgeruhter und motivierter ins Training. (Mehr dazu erfährst du in unserem Artikel zur Superkompensation.)

Nach 2 Wochen sinkt wohlgemerkt zuerst die Ausdauer und später die Kraft.

Aber auch das lässt sich bis zu einem Monat gut verschmerzen.

Danach solltest Du moderat wieder ins Training einsteigen.

Denn besonders beim Laufen kann der Bewegungsapparat darunter leiden, wenn Du Dich nicht langsam wieder an die Belastung gewöhnst.

Und eine weitere verletzungsbedingte Sportpause möchtest du sicher nicht riskieren, oder?

Was Du sonst noch tun kannst

Um den Fitnessverlust während einer erzwungenen Trainingspause möglichst gering zu halten, kannst Du einige Dinge unternehmen.

1. Du kannst auch im Urlaub Sport treiben oder Dich bewegen. Laufschuhe passen in jedes Gepäck. Das gilt ebenso für einen Slingtrainer. Dein eigenes Körpergewicht hast Du sowieso immer dabei. Daran sollte es also nicht scheitern.
2. Selbst wenn es nicht Deine angestammten Disziplinen sind, weil ein Rennrad sich nicht so leicht transportieren lässt, können Wandern, Beachvolleyball, Klettern oder sonstige urlaubstaugliche Alternativsportarten Dich anderweitig fordern beziehungsweise entspannen.
3. Gleiches gilt für eine Sportverletzung. Typisches Beispiel sind Läuferknie oder andere Läuferkrankheiten. Auch wenn Die sportartspezifische Ausdauer verloren geht, hindert Dich ja niemand, schwimmen zu gehen. Dadurch kannst Du Dich zumindest ganz allgemein fit halten.
4. Wenn Du absolutes Sportverbot hast, weil Du zum Beispiel erkältet bist, kannst Du immer noch über Deine Ernährung den Muskelabbau eindämmen. Nimm viele Proteine zu Dir und achte darauf, nicht in ein Kaloriendefizit zu geraten. Den Ausdauerverlust kannst Du zwar nicht aufhalten, allerdings baust Du die Kondition nach der Krankheit auch schnell wieder auf, wenn Du Dich gut auskuriert hast. Immerhin hat so eine Woche Sportpause auch einen regenerativen Effekt.

Deine Erfahrungen zum Thema Trainingspause und Formverlust!?

Wie geht es Dir mit Trainingspausen? Sind sie ein großes Übel, die Du nur ungern erträgst? Oder wie gehst Du damit um? Hinterlasse uns gerne Deinen Kommentar! Wir freuen uns immer über Feedback.

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Hinweis: All unsere Empfehlungen wurden sorgfältig ausgewählt, erarbeitet und geprüft. Sie richten sich an gesunde Erwachsene, die keine (Vor)Erkrankungen aufweisen. Keiner unserer Artikel kann oder soll Ersatz für kompetenten medizinischen Rat bieten. Bevor Du mit dem Training beginnst, konsultiere bitte einen Arzt und lass Dich durchchecken.

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Über Lotta

Lotta ist Trainerin, Content Creator, Buchautorin und Podcasterin bei Mission Triathlon. Sie setzt sich besonders dafür ein, mehr Frauen für den Sport zu begeistern. In der Freizeit trifft man sie am häufigsten auf dem Rennrad an, allerdings machen ihr alle Triathlon-Disziplinen Spaß - auch das Krafttraining!

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