Cómo conseguir unos abdominales duros solo con la respiración
Los ejercicios hipopresivos endurecen la musculatura del core, no dañan el suelo pélvico y auguran cintura de avispa
Imagine lograr un abdomen duro como el acero aplicando la ley del mínimo esfuerzo. Simplemente, respirando (no lo intente saltándose este paso, no funciona, ni para la barriga ni para el resto de su cuerpo). Pero no se trata de tomar y soltar aire de cualquier manera, sino a partir de una mezcla de hipopresivos y posturas de yoga.
"Los hipopresivos son una técnica respiratoria y postural basada lo que se conoce como abdominal vacuum (vacío abdominal). En Brasil lo denominan 'barriga negativa'. Técnicamente es eso: succionar el abdomen hacia dentro. Consiste en vaciar los pulmones y permanecer en apnea unos segundos a la vez que abrimos la caja torácica. Con este movimiento, se estira el diafragma, se elevan las vísceras pélvicas y se tensa el abdomen", explica Tamara Rial, cofundadora y desarrolladora del sistema de entrenamiento Low Pressure Fitness.
Por simplificar: quédese sin aire y, a la vez, abra todo lo que pueda las costillas, como si quisiera sacar pecho palomo. Antes de soltar, tóquese la barriga. La notará dura como una piedra. Ese es el camino, amigo. Ahora, relaje y respire de nuevo varias veces como para reconciliarse con su aparato pulmonar.
No los practique después de comer
El nombre viene de que, a diferencia de otros ejercicios abdominales que cargan mucha tensión sobre el suelo pélvico, aquí sucede todo lo contrario. "Se inspira durante 3 a 4 segundos, se exhala en 4 a 6 segundos, se repite varias veces y luego se aguanta la respiración tras soltar el aire".
¿Cuánto tiempo hay que aguantar en apnea? Obviamente, antes de ponerse azul y quedarse sin oxígeno en el cerebro, ponga uno 6 segundos. Tampoco los realice recién comido. "Hay que dejar tiempo a la digestión, sobre todo, después de comidas copiosas". Al cabo de algunos días empezará a notar que la musculatura se va endureciendo.
Rial señala que pueden realizarse a diario sin contraindicaciones. ¿Le parece mucho? Hágalos como mínimo dos días a la semana en sesiones de 20 minutos. "Se pueden integrar al final del entrenamiento cotidiano. Por ejemplo, terminar con 10 minutos de hipopresivos. O dedicarles 10 minutos antes de desayunar. A esa hora tienen una ventaja adicional: activan la respiración y ayudan a estirar y coger esa postura erguida que, a veces, cuesta adoptar a primera hora de la mañana". Al ser ejercicios poco notorios, que se realizan de pie, también podrá ponerse a tono discretamente en la oficina en la pausa del café.
Mucho más que la tableta de chocolate de los culturistas
¿Pero cómo es posible que jugando con la respiración y la caja torácica usted acabe con un ombligo envidiable? La respuesta estriba en que la musculatura abdominal tiene función respiratoria, "sobre todo, durante la espiración. En ese momento, la musculatura oblicua y el transverso abdominal se ciñen y contraen". Potenciando de forma consciente ese proceso y aliñándolo con ciertas reglas posturales se logra una tripa de acero, cintura de avispa y unas lumbares fuertes.
"Es mucho más que la tableta de chocolate de los culturistas, resultado de trabajar mucho el recto abdominal de forma aislada, normalmente, a base de crunches (los abdominales clásicos de elevaciones de tronco). Con las técnicas hipopresivas trabajamos el core de forma global (oblicuo interno, lumbares, diafragma, transverso abdominal, oblicuo, suelo pélvico). De esta forma, mejoramos su funcionalidad, que no es la de tener una barriga digna de selfie, sino la de estabilizar la columna, ayudar a la respiración y sostener los órganos internos".
Y de paso, afina el tipo. "Un músculo recto abdominal fuerte da lugar a un abdomen cuadrado. Las tendencias estéticas y de salud (los crunches son una gran amenaza para el suelo pélvico) hoy en día se prefieren barrigas planas y ceñidas. Y esa es la función del músculo transverso abdominal, ejercer de faja envolviendo todo el perímetro abdominal. Si está débil, el abdomen suele estar abombado; cuando está bien entrenado, suele verse la cintura más pronunciada".
¿Queman michelines? Poca cosa. Ni estos ni ningunos otros. "Para la pérdida de peso, el 70% depende de la dieta. El ejercicio físico solo aporta el 30%. Cuando alguien quiere adelgazar, hay que acompañar el entrenamiento con una dieta individual acorde a sus necesidades".
Traduciendo al lenguaje de la calle: quítese de bollería, fritangas, precocinados y otras mandangas, poco nutritivas, pero auténticas bombas calóricas. Y practique con cierta asiduidad lo de contener la respiración. "Con dos días a la semana, dedicándoles 30 minutos en cada sesión, en 12 semanas se logra una reducción de cintura visible". ¿Es para todos? No. Suele desaconsejarse para personas con enfermedades cardíacas, hipertensión, enfermedades inflamatorias abdominales y afecciones respiratorias.
Así se trabaja el hipopresivo
Atenea
Maya
"De pie, coloque las piernas separadas el mismo ancho de las caderas. Flexione ligeramente las rodillas y mantenga la pelvis neutra, sin forzar una excesiva basculación. Estire la columna y mantenga la mirada al frente, como si llevara un libro sobre la cabeza. Eleve los brazos al frente, paralelos al suelo y en ligera rotación interna, como empujando una pared imaginaria. Realice tres respiraciones diafragmáticas, inspirando en dos segundos y vaciando por completo el aire durante cuatro segundos. A la tercera exhalación, no vuelva a coger aire. Mantenga una apnea espiratoria y abre la caja torácica al máximo durante unos 6 a 10 segundos. Repita esta mecánica respiratoria tres veces".
"Apoye las rodillas y los antebrazos en el suelo, con el muslo formando un ángulo de 90º con la cadera. Meta la barbilla hacia el pecho. Tome aire en dos segundos y expúlselo en cuatro segundos. Repite tres veces relajadamente y, en la última exhalación, sin coger aire, abra las costillas y manténgase así durante unos seis a diez segundos en apnea. Pasado ese tiempo, relaje y vuelva a tomar aire en dos segundos y a expulsarlo en cuatro. Repítalo todo tres veces más. Cuando vaya cogiendo práctica, podrá ejecutar más repeticiones y con apneas más largas".
