1食4品でアンダー500㎉！　村山家のダイエットミールプレップ

主食は白米と比べ食物繊維やビタミン・ミネラル類が豊富な玄米をチョイス。そこに、脇役になりがちだけれど、高栄養価のパセリを混ぜ合わせました。細く切ることでパセリの苦味は感じません。主食の選び方や混ぜ合わせるもので、簡単に栄養価がグンとあがるのでおすすめです。

主菜は高たんぱく低脂質の鶏胸肉（皮なし）を選びました。麹の力で旨味が増し、パサつきもないので、とても美味しく食べることができます。調味料の数も少なく調理法も驚くほど簡単です。

今回は一気に4食分作ったので、飽きないように調味料の種類を変えてみましたが、どちらか一方でもOK。

副菜1品目は抗酸化作用のあるビタミンACEや食物繊維、植物性のたんぱく質などを含む高栄養野菜の代表ブロッコリーと、ビタミンDや食物繊維を含むしいたけ、そこに同じくビタミンDやカルシウムが豊富なちりめんじゃこを加えました。もちろん、たんぱく質もここで補えます。ちりめんじゃこを加えることで旨味も増し、食感のアクセントにもなるので噛み応えも出ます。ちなみにビタミンDは、カルシウムの吸収サポートや神経伝達・筋肉の収縮を正常にすると言われるので、意識したい注目の栄養素です。

副菜の2品目は調味料に甘味料（砂糖）を使用せず、味にバリエーションを持たせたかったので、酢を使ったサラダにしました。一番のポイントは、体を作るもっとも大切な栄養素のたんぱく質を、大豆でフォローしたところです。たんぱく質は、運動する人はとくに意識したい栄養素。動物性のたんぱく質は主菜と副菜1でとっているので、植物性たんぱく質代表の大豆を選びました。

またミネラル類が豊富な海藻類も使いたかったのでひじきを加え、野菜は生で食べても美味しいパプリカと玉ねぎをチョイス。パプリカはアンチエイジングの抗酸化ビタミンがしっかり含まれ、なかでも一番栄養価の高い赤のパプリカに。玉ねぎは効率よく栄養をとるため、生食かつみじん切りにしました。玄米や大豆などに含まれるビタミンB群の吸収をサポートする、アリシンが含まれます。

全体的に栄養だけでなく、味のバランス食感のバランスも意識した健康的なミールプレップです。