Rezepte zum Vorkochen: Danach nur noch aufwärmen und geniessen!

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Häufig fehlt abends auch einfach die Lust, spontan noch eine ausgewogene und schmackhafte Mahlzeit auf den Tisch zu zaubern. Warum also nicht mal vorkochen? Vorkochen ist eine echte Alternative, um zu einer schmackhaften, nährstoffreichen Ernährung zurückzufinden.

Wer kennt das nicht: Ein langer Arbeitstag liegt hinter uns, der Kühlschrank ist fast leer und in fünf Minuten schließt der Supermarkt. Häufig fehlt abends auch einfach die Lust,  spontan noch eine ausgewogene und schmackhafte Mahlzeit auf den Tisch zu zaubern. Der Griff zur Tiefkühlpizza ist da schon fast vorprogrammiert. Warum also nicht mal vorkochen?

Schon meine Oma hatte einen gut gefüllten Vorratskeller mit vorgekochtem Apfelmus, eingemachten Birnen, Bohnen, Gurken. Sogar Rouladen oder Gulasch sowie Eintopf befand sich dort in Gläsern, fein säuberlich gestapelt. Bei Bedarf wurde einfach nur noch das entsprechende Glas geöffnet und verzehrt. Das Vorkochen bringt uns auch heute wieder viele Vorteile. Nach einem anstrengenden Arbeitstag wartet zu Hause unser Lieblingsessen nur darauf von uns genussvoll verzehrt zu werden.

Vorkochen heisst heute «Meal Prep»

Um in der Hektik des Alltags nicht ständig zu «irgendwelchen» Snacks und Fast Food zu greifen, ist Vorkochen eine echte Alternative, um zu einer ausgewogenen, nährstoffreichen Ernährung zurückzufinden. Vorkochen erlebt schon seit einiger Zeit unter dem Slogan «Meal Prep» ein Revival. Meal Prep steht für «meal preparation» – auf Deutsch: die Vorbereitung von Mahlzeiten.

Vorkochen hilft uns im Alltag Zeit zu sparen und ganz nebenbei schont es auch noch unseren Geldbeutel denn wer Lebensmittel in größeren Mengen einkauft, die Mahlzeiten vorkocht und einfriert, muss kaum noch verdorbene Lebensmittel entsorgen. Und unter der Woche entfällt der tägliche, kostspielige  Gang in die Kantine, ins Bistro oder der zusätzliche Gang zum Bäcker fürs schnelle Brötchen auf die Hand.

So integrieren Sie das Vorkochen in Ihren Alltag

Ja, wir kochen viel selbst, aber nie aufwändig. Und wir kochen schon lange nicht mehr jeden Tag. Eintopf zum Beispiel eignet sich hervorragend zum Vorkochen. Genauso wie Suppen, Soßen und Aufläufe. Außerdem haben wir inzwischen unseren «eigenen» Salatbaukasten im Kühlschrank. Dafür wird das Gemüse und der Salat geputzt, gewaschen, kleingeschnitten und einzeln in Behälter gepackt.

Bei uns gibt es immer auch einen grünen Salat, wie z.B. Feldsalat, Rucola oder auch mal Chinakohl bzw. Spitzkohl. Gurken, Tomaten, Karotten oder Oliven sind ebenfalls im Angebot. Nach Lust, Laune und Zeit sind Pilze (roh oder gedünstet), Brokkoli, Kohlrabi, Avocado oder auch gebratene Garnelen oder Hähnchenbrust mit dabei.

Mein Mann freut sich immer über Eier, Käse- oder Schinkenwürfel. Das hat den Vorteil, dass sich jeder nehmen kann was er will und worauf er Lust hat. Natürlich gehört ein leckeres vorbereitetes Dressing ebenfalls dazu. Meistens bereiten wir zwei verschiedene Dressings vor. Diese wechseln auch immer mal wieder die Geschmacksrichtung.

Mahlzeiten im Voraus zubereiten

Für den Anfang empfehle ich Vorkoch-Neulingen für zwei oder drei Tage vorzukochen. Zusätzlich  empfehle ich immer das auch ein paar Snacks, in Form von Nüssen oder Kernen, Obst, einfach Joghurt, angemachtem Quark oder Hüttenkäse, rohen Karotten aber auch magere Putenbrust oder Käse vorrätig sind.

Natürlich überlege ich mir welche Mahlzeiten vorbereitet werden sollen. Wer zu Hause frühstückt und zum Abendessen wieder zu Hause ist, benötigt vielleicht nur ein gesundes Mittagessen für Unterwegs. Da wir wenig Zeit und meistens auch keine Lust haben, abends noch «aufwendig» zu kochen, bereiten wir auch hierfür schon einiges vor.

Fast alle Gerichte lassen sich problemlos vorkochen und falls möglich, einfrieren. Dafür nutzen wir einfach Frischhaltedosen. Diese sollten für die Mikrowelle geeignet sein. Außerdem macht eine Thermoskanne Sinn. In diesen Isoliergefässen nehmen wir häufig unsere Suppe mit. Sollte einfrieren nicht möglich sein, kann man viele Gerichte auch einfach in ausgekochten Gläsern direkt nach dem Kochen sehr heiß einfüllen. Die Schraubgläser direkt verschließen. Ich stelle sie dann gerne verkehrtherum auf ein Tuch. Nach dem Abkühlen sind diese dann ebenfalls für mehrere Tage haltbar.

Gut geplant ist halb vorgekocht

Sicherlich empfiehlt es sich z.B. am Wochenende einen Speiseplan für die darauffolgende Woche zu erstellen. Das hat gleich mehrere Vorteile:

• Wir müssen uns nicht mehr täglich mit dem Thema Kochen beschäftigen und gehen vielleicht nur noch ein bis zwei Mal pro Woche einkaufen.
• Das spart viel Zeit und Geld.
• Außerdem werden durch eine gute Planung weniger Lebensmittel schlecht.

Für uns beginnt das Vorkochen häufig damit, dass wir erst einmal einen großen Topf Brühe kochen. Selbst gekochte Gemüsebrühe oder Hühnerbrühe gehört bei uns einfach zu den wichtigsten Basics. Ist die Hühnerbrühe fertig, kochen wir mit wenig Aufwand daraus häufig erst einmal eine Hühnersuppe oder einen Hühnereintopf. Anschließend kochen wir ein Hühnerfrikassee und den Reis dazu vor. Damit sind bei uns schon mal zwei Tage abgedeckt.

Beides lässt sich auch gut mit zur Arbeit nehmen. Mit der Hühnerbrühe als Grundlage bereiten wir und auch immer mal wieder einen schnelles sättigendes Kohlgericht her. Und last but not least ist Sie auch immer wieder Grundlage für eine sättigende Suppe. Das Hühnerfleisch eignet sich ja nicht nur als Einlage für die Suppe oder das Frikassee, es eignet sich auch für Sandwiches oder Wraps oder als eiweißreiche Salatzutat. Ob nun gebraten oder gekocht. Der Fantasie sind hierbei keine Grenzen gesetzt.

Rezept: Avocado-Hähnchen-Salat mit Zitrusfrüchten

Dieser Salat ist ein farbenfroher, sättigender und vor Vitaminen und Bitterstoffen nur so strotzender Salat, der mit seiner geschmacklichen Vielfalt viel Freude nicht nur in die Winterküche bringt.

Für den Salat benötigen Sie für zwei Personen:

• Hähnchenbrustfilets 250 -300g
• Meersalz
• frisch gemahlenen Pfeffer
• 2- 3 EL Olivenöl
• 2 EL helle Sojasoße, alternativ dunkle Sojasoße
• 2 EL Ahornsirup, alternativ Honig
• 1 TL Sesamöl, gerne geröstet, alternativ Wallnussöl
• 1 TL Chiliflocken
• 15 g frischen Ingwer
• 2 Orangen
• 1 Grapefruits
• 1 Chicorée
• 1 Avocado
• frische Minze

Hier gibt es das Rezept zum Download

Wir wünschen Ihnen viel Freude beim Planen und Vorkochen

Ihre

Heike & Olaf