Todos tenemos algunas nociones de qué tipos de alimentos que no deberían faltar en nuestra despensa si queremos comer de la mejor forma posible. Pero en general son nociones algo vagas de cuáles nos aportan qué o si consumir un determinado alimentos puede evitarnos riesgos de contraer determinadas enfermedades.
Los nutricionistas lo tienen claro y si nos fijamos en sus recomendaciones veremos que muchos coinciden en los alimentos que deberían formar parte de nuestro menú cotidiano. Algunos son tan obvios como verduras, legumbres, frutos secos o aceite de oliva, que llevan siglos formando parte de nuestra forma de comer. Hay otros menos conocidos en esta parte del mundo, cuyo consumo nos ha facilitado la globalización, y los que apenas acaban de llegar y se postulan como una nueva tendencia alimentaria.
Aceite de coco
Es uno de los súper alimentos preferidos por los nutricionistas. En primer lugar por su versatilidad. Recomiendan tomar cada día una cucharada (122 calorías y 13,6 de grasa, 12 de ellos de saturada). Debido a esto, se ha cuestionado hasta qué punto es sano, pero lo que ocurre en realidad es que incrementa los niveles de colesterol del bueno y reduce el riesgo de sufrir enfermedades coronarias, Contiene ácido láurico, que tiene propiedades antibacterianas, antimicrobianas y antivíricas.
Aceite de oliva
Es antiinflamatorio y cardioprotector. Una cucharada diaria basta, según los expertos, para notar los efectos, que aumentan a medida que se incrementa la dosis. Avena. Es la mejor manera de tomar una fibra soluble, el beta-glucano, que contribuye a reducir el nivel de glucosa y el colesterol malo. Hay que tomarla después de mantenerla un rato en agua, porque en contacto con ésta es cuando afloran estas propiedades.
Aceitunas
Son una fuente de vitaminas A y E, que protegen la piel contra los daños de los radicales libres. Las olivas también contribuyen a fortalecer los tejidos conectivos, lo que tonifica y protege de los rayos uva. Por su alto contenido de grasas monosaturadas son especialmente recomendables para el corazón ya que reduce el riesgo de contraer arterioesclerosis. Otro de sus componentes son los flavonoides, con propiedades antiinflamatorias.
Acelga suiza
Se distingue de la otra por su troncho rojo. Es una de las verduras de hojas verdes más saludable, entre otras cosas para la fortaleza cardiovascular y para mantener los huesos sanos. Es una importante fuente de vitamina K, básica para el desarrollo óseo, ya que les inyecta calcio y contribuye a que lo absorban. Una taza contiene el 374% de la dosis diaria recomendada. Todas las hojas verdes son muy saludables, especialmente si se toman crudas en ensalada.
Agua
Puede parecer una obviedad, pero se bebe menos de la que convendría. Hidratarse de forma apropiada es vital para muchas funciones del organismo. Si falta el agua, se siente fatiga y la cabeza espesa y otros síntomas que pueden confundirse con el hambre. Cuando se hace dieta es indispensable, entre otras cosas, para llenar el estómago.
Aguacates
Todo nutricionista que se precie lo tiene en su menú cotidiano. Aporta vitamina C, indispensable para el buen funcionamiento del sistema inmunológico y es de lo más versátil. Se puede añadir a muchos platos e incluso comer en bocadillo, o simplemente con un poco de sal y pimienta. Y otra de sus grandes ventajas es que aporta mas del 40% de la dosis diaria de fibra que precisamos.
Ajo
Tiene componentes de sulfuro que contribuye a depurar el sistema celular, para fortalecer las articulaciones y los tejidos conectivos y optimizar la elasticidad de los vasos sanguíneos. Aporta antioxidantes, como manganeso, vitamina C y selenio, potentes reductores de la inflamación.
Amaranto
Es un superalimento y tiene algunas similitudes con la quinoa, ya que ambos parecen cereales pero no son. El amaranto es la semilla de la planta del mismo nombre, muy rica en proteínas y calcio. Se cocina como el arroz, pero también puede consumirse crudo. Es apto para celíacos, ya que no contiene gluten y se han estudiado sus efectos positivos para disminuir la incidencia de enfermedades crónicas, como las cardíacas y las embolias.
Arándanos
Son ricos en minerales y vitaminas, asociados, como otros frutos rojos, con la reducción de posibilidades de contraer enfermedades crónicas, como las cardiovasculares. Se dice que es protector contra algunos tipos de cáncer. Aportan vitamina C y fibra.
Boniatos
Aunque tienen bastante almidón, son también ricos en beta-carotenos, indispensables para mantener la piel y los ojos saludables. Son una buena fuente de fibra y se recomiendan como sustitutos de las patatas, incluso las fritas.
Chia
Sus semillas son las mayores portadoras de ácidos grasos omega 3 y de fibra en proporción a su peso. Tienen una considerable cantidad de proteínas de origen vegetal y son una alternativa a los hidratos de carbono, con lo que se consideran buenas para perder peso. Lo más habitual es mezclarlas con yogur o en una vinagreta para ensaladas, pero existen otras posibilidades culinarias.
Brócoli
Es un alimento alcalino, que ha sido relacionado con la mayor densidad ósea y la reducción de ésta en las mujeres tras la menopausia. Aporta vitamina K y calcio absorbible; magnesio, un calmante natural, ácido fólico, necesario para las embarazadas, y fibra, que ayuda a perder peso si se hace dieta. También contiene carbinoles-índole-3 , para eliminar el exceso de estrógenos que causan el crecimiento de los pechos y el vientre en los hombres.
Calabaza cacahuete
Considerado un súper alimento, es muy eficaz para la salud ocular. Aporta grandes cantidades de vitaminas A, C y E, antioxidantes muy efectivos y también buenos para la vista. Cereales integrales. Mantienen sano el intestino, controlan los niveles de glucosa y ayudan a sentirse lleno cuando se hacen dietas adelgazantes, sin aportar apenas calorías.
Coles de Bruselas
La época en que nos encontramos es ideal para incorporarlas al menú. Son perfectos antioxidantes, gracias a la vitamina A, importante para la salud ocular, y la C. Contienen luteína y zeaxatina, nutrientes que podrían reducir los riesgos de sufrir enfermedades oculares como la degeneración macular. Sólo una taza de ese vegetal ofrece un 100% de vitaminas C y K, que evita los coágulos de sangre y fortalece los huesos.
Diente de león
Si se trata de densidad de nutrientes (nutrientes por caloría), esta planta ocupa el primer puesto. Es rica en las vitaminas A y C, que actúan como protectores, y depurador del hígado y la vesícula biliar. Se puede comer las hojas tiernas que hay por el campo, asegurándose de que no estén tratadas con insecticidas.
Frutos secos
Contienen muchas proteínas, grasas saludables, fibra y polifenoles antiinflamatorios, pero sobre todo, ácidos grasos omega 6 y omega 3. Controlan la presión sanguínea, garantizan una mayor salud cardiovascular y mejores niveles de colesterol.
Jengibre
Son ancestrales sus propiedades digestivas. Gracias a un componente denominado gingerol facilita el tránsito intestinal y evita náuseas y vómitos. Esa misma sustancia es un eficaz antiinflamatorio.
Goji
Este fruto rojo es un excelente antioxidante, que es nuestra mejor defensa contra las dolencias causadas por los radicales libres. Algunos estudios certifican que contribuye a perder peso. Huevos. Si se toman enteros proveen de colina, un nutriente básico para la función cognitiva, el metabolismo y transporte de lípidos. Si proceden de gallinas en libertad son ricos en omega 3.
Jackfruit
De procedencia asiática, los entendidos vaticinan que en nada será una de las frutas más apreciadas por los partidarios de la alimentación sana. Puede tener un tamaño considerable y su carne es muy consistente. Muy dulce y rica de sabor y tiene vitaminas y minerales en abundancia, pero ni grasas saturadas ni colesterol. Si las frutas no son grandes portadoras de vitamina B, esta es una excepción, ya que aporta la B6, además de niacina, riboflavina y ácido fólico, todos ellos básicos para contribuir a que el organismo convierta los alimentos en energía.
Judías secas
No son tan apreciadas como debieran, por su bajo precio y por sus propiedades. La gran cantidad de proteínas que aportan, su poder saciante y la gran cantidad de fibra que contienen, las hacen ideales para mantener el peso a raya (si no se les incorpora chorizo, morcilla o tocino, claro). Además ayudan a mantener estable el nivel de azúcar en la sangre y reducen el riesgo de enfermedades coronarias.
Kale
Es otra de las verduras que empiezan a verse en las tiendas especializadas. Está rebosante de vitaminas, minerales y fitonutrientes, una sustancia procedente de las plantas a la que se otorgan propiedades beneficiosas para la salud en general y prevención de diversas enfermedades. Los fitonutrientes son positivos para la función y comunicación celular y aseguran que las reacciones enzimáticas suceden cuando deben hacerlo, en el interior del organismo. En ellas recaen las bases de un sistema inmunológico fuerte para combatir las enfermedades.
Lino
Sus semillas son la fuente más rica de lignina y polifenoles que se conoce. Beneficiosos porque según algunas investigaciones la lignina podría reducir el riesgo de sufrir cáncer de pecho, controlar el azúcar en la sangre y reducir la presión. También contienen grasas esenciales omega 3, cruciales para las inflamaciones y la salud cardíaca. Otro de sus efectos positivos es que tiene muchas fibras, solubles e indisolubles, que facilitan la digestión y evitan el estreñimiento.
Pepino
Con un 95% de agua, es el alimento sólido que aporta mayor cantidad de líquido, por lo que es un excelente hidratante y desintoxicante, y con muchas vitaminas. Mejora la digestión y como no añade calorías, se recomienda en regímenes adelgazantes y como alternativa al agua cuando no apetece tomar líquidos.
Remolacha
Es una fuente de unos fitonutrientes llamados betalaínas, que son antioxidantes, antiinflamatorias y desintoxicantes.
Quinoa
Tiene proteínas, fibra y magnesio en buena proporción. Es un alimento muy versátil, que puede convertirse en alternativa del arroz, pero también resulta delicioso como postre, mezclado con chocolate. Sus proteínas, además, son muy completas porque contienen los nueve aminoácidos esenciales.
Salmón salvaje
Es de lo más saludable por su aportación de omega 3, además de una combinación única de antioxidantes, que ayudan a controlar la inflamación y a mostrar una piel hidratada y sana.
Sandía
Es el hidratante perfecto. La mayor parte es agua, pero tiene electrolitos, especialmente potasio, esencial para la hidratación a nivel celular. Mantiene la piel tersa y brillante. Si se añade algo de la cáscara se tendrá una buena aportación de vitamina C, un potente antioxidante, que reafirma la piel y retrasa el envejecimiento. La L-citrulina actúa como vasodilatador y facilita la llegada de oxígeno a las células del organismo y da brillo a la piel. El licopeno, también presente en los tomates rojos, ayuda a la producción de colágeno y protege contra los efectos perniciosos de los rayos uva.
Té
Nos provee de polifenoles, que tienen efectos antiinflamatorios y antioxidantes. Por esa razón se considera que es beneficioso para la salud cardiovascular. Y también para la vista, la dentadura, los huesos y las facultades cognitivas. En su forma natural (es decir, sin endulzar) es bajo en calorías y carece tanto de azúcar como de sodio.
Yogur griego
Proporciona probióticos, proteínas y calcio. Los probióticos son bacterias buenas que se alojan en los intestinos. El equilibrio entre éstas y las dañinas es lo que mantiene el aparato digestivo sano y también favorecen la inmunidad. Sus proteínas son muy adecuadas para la musculatura y para sustituir a las de procedencia animal. Y el calcio favorece a los huesos.