La quinoa (o quínua) es un pseudocereal que ha entrado en nuestra alimentación en los últimos años. Originaria de los Andes peruanos y bolivianos, es un alimento con un “alto valor nutritivo” según la FAO, que le dedicó el año 2013. Es rica en “proteínas de calidad, fibra dietética, grasas poliinsaturadas y minerales. Aunque la quinua es una buena fuente de muchos nutrientes, es importante consumirla como parte de una comida equilibrada junto con muchos otros tipos de alimentos a fin de obtener una buena nutrición general”, recuerda la entidad internacional. Además, no contiene gluten ni colesterol.
Valor nutricional (cantidad 100 g):
- Calorías: 175 kcal
- Grasas totales: 8,2 g
- Colesterol: 0 mg
- Sodio: 1,05 mg
- Hidratos de carbono: 18,3 g
- Proteínas: 5,3 g
Básicamente existen tres tipos de quinoa: blanca, roja y negra. La primera es la más suave, la roja es la más intensa y el sabor de la negra es terroso. Y para poder aprovechar todo su sabor es importante no cocerla en exceso, para que mantenga una textura crujiente. Haciendo caso de la advertencia de la FAO, os proponemos un plato muy completo nutricionalmente, sabroso y fácil de preparar: una ensalada de quinoa con atún y vinagreta de perejil y alcaparras.
ATUN.
Ficha técnica
Dificultad: baja
Raciones: 4
Tiempo de elaboración: 20 minutos
Calorías: 385 por ración
Ingredientes
> 6 tomates
> 4-5 cucharadas de aceite de oliva virgen
> 500 gramos de quinoa blanca
> 4 filetes de atún, de unos 150 gramos, sin piel ni espinas
> 2 puñados de aceitunas
> 2 puñados de rúcula
> sal y pimienta negra recién molida
Para el aliño:
> 1 puñado de hojas de perejil picadas
> 1 puñado de hojas de albahaca picadas
> 2 cucharadas de alcaparras
> 2 cucharadas de aceite de oliva virgen
> 4 cucharadas de zumo de limón
Elaboración
1. Corta los tomates en rodajas de 1 centímetros de grosor y úntalos con un poco de aceite. Calienta una sartén y cuando esté caliente, échale los tomates y cuécelos a fuego fuerte hasta que se doren
2. Lleva a ebullición 4 vasos de agua en una olla. Mientras, pon la quinoa en un colador fino y enjuágala en agua caliente unos 30 segundos. Cuando el agua de la olla hierva, viértele la quinoa y cuécela unos 12-15 minutos. Verás que estará lista cuando los granos empiecen a abrirse. Entonces, cuélala y extiéndela en un plato para que se enfríe
3. Pincela el atún con un poco de aceite, salpimiéntalo ligeramente y déjalo a temperatura ambiente unos 10 minutos, tapado con film transparente
4. Para el aliño, mezcla el perejil, la albahaca y las alcaparras picadas con el aceite de oliva y el zumo de limón y resérvalo
5. Calienta de nuevo la sartén y cuece brevemente los filetes de atún: se deben dorar por fuera y quedar algo crudos por dentro (por lo tanto, hay que cocerlos a fuego vivo)
6. Mezcla la quinoa con el aliño, la rúcula y las aceitunas en un bol y prepara el emplatado: dispón el tomate en la base, la quinoa mezclada con los otros ingredientes y, encima, los filetes de atún