Blähungen: Ursachen und hilfreiche Tipps

Meist passiert es im unpassendsten Moment, wenn Kollegen oder Freunde in der Nähe sind, oder sogar beim Date: Dann entweicht dir mehr oder weniger geräuschvoll und "duftend" ein Pups, und du würdest am liebsten im Erdboden versinken. Damit bist du nicht allein. Die meisten Menschen werden hin und wieder von zum Teil schmerzhaften Blähungen heimgesucht. Klar, Blähungen oder Flatulenzen, wie die unliebsamen Darmwinde fachsprachlich heißen, sind peinlich. In den meisten Fällen sind die Ursachen dafür aber harmlos.

In diesem Artikel:

• Was sind Blähungen?
• Wie viel Luft im Darm ist normal?
• Warum stinken Pupse?
• Was verursacht Blähungen?
• Welche Lebensmittel sollte ich bei Blähungen meiden?
• Wie kann ich Blähungen loswerden?

Was sind Blähungen?

Medizinisch gesehen sind Blähungen eine völlig normale, gesundheitlich unbedenkliche Folge von Verdauungsvorgängen. Fette, Kohlenhydrate und Eiweiße müssen vom Körper in ihre Einzelteile zerlegt werden, damit sie in den Blutkreislauf gelangen können. Dies geschieht vor allem im Magen und Dünndarm. Alles, was hier nicht vollständig zerlegt wird, gelangt weiter in den Dickdarm und somit in das Reich der Darmflora. Diese setzt sich aus unzähligen Mikroorganismen zusammen, die Darm und Immunsystem in Balance halten. Die Bakterien ernähren sich von den Nahrungsresten und machen einiges davon noch verwertbar. Dabei entstehen Gase.

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Wie viel Luft im Darm ist noch normal?

Beim Verdauen einer normalen Mahlzeit entstehen zirka 15 Liter Gas. Das meiste davon diffundiert über die Darmwand ins Blut und wird über die Lunge abgeatmet. Der Rest verlässt den Körper als Flatus – oder, wie die meisten sagen, als Pups. Ein einzelner Pups besteht aus 40 ml Gas. Oder genauer: Aus 60 Prozent Stickstoff, 15 Prozent Kohlendioxid, 20 Prozent Wasserstoff und 5 Prozent Sauerstoff.

Durchschnittlich entweichen Männern 12,7 Furze pro Tag – dem einen mehr, dem anderen weniger. Solange du die übermäßige Gasbildung ohne Schmerzen auf natürlichem Wege loswerden kannst, musst du dir (zumindest gesundheitlich) keine Sorgen machen. Sollte sich dein Bauch aber stark aufblähen oder gar schmerzen, ist das ein Zeichen dafür, dass die Gase nicht ausreichend nach außen entweichen können. Möglicherweise leidest du an einer Nahrungsmittelunverträglichkeit oder einer entzündlichen Magen- oder Darmerkrankung. In diesem Fall solltest du medizinischen Rat einholen.

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Warum stinken Pupse?

Theoretisch sind die oben genannten Gase allesamt geruchlos. Doch selbst dem kleinsten Pups reichen winzige Spuren von Schwefelverbindungen, meist Schwefelwasserstoff, um sich in eine übelriechende Version seiner selbst zu verwandeln. Das Tückische: Schwefel mischt im Darm fast immer mit, denn das Element steckt in zahlreichen Aminosäuren. Aber auch der Genuss von schwefelhaltigen Lebensmitteln wie Kohl oder Lauchgemüse trägt zum unangenehmen Geruch von Blähungen bei. Stinkende Blähungen sind aus medizinischer Sicht also ebenso unbedenklich wie ihre geruchlosen Verwandten. Doch eines haben beide gemein: Sie sind überaus unangenehm, wenn nicht sogar peinlich. Grund genug, sich einmal vor Augen zu führen, wodurch Blähungen eigentlich entstehen.

Was verursacht Blähungen?

Neben bestimmten Lebensmitteln oder ganzen Lebensmittelgruppen sorgen auch Verhaltensweisen für eine starke Gasbildung. Hier sind die gängigsten Auslöser für Blähungen:

1. Laktose: Jeder fünfte Deutsche verträgt den Milchzucker schlecht oder gar nicht. Nach dem Verzehr von Milch(-produkten) werden Betroffene von Blähungen, Bauchkrämpfen oder Durchfall heimgesucht. 
2. Kohlensäure: Obwohl diese meist durch Rülpsen entsorgt wird, kann sie bei manchen Menschen zu Blähungen führen. 
3. Zuckeraustauschstoffe: Xylit, Sorbit, Maltit oder Isomalt können bakteriell verwertet werden, wodurch Gase entstehen. 
4. Fruchtzucker: Ähnlich wie Milchzucker kann auch Fructose (Fruchtzucker) zu starken und schmerzhaften Blähungen führen. Doch auch gesunde Menschen, die nicht an einer Fructoseintoleranz leiden, werden bei einem erhöhten Fructose-Konsum (Fructose steckt neben Obst auch in vielen Getränken, Süßigkeiten oder Süßstoffen) von Darmbeschwerden heimgesucht.  
5. Ballaststoffe: Obwohl diese pflanzlichen Nahrungsbestandteile sehr gesund und wichtig für eine normale Verdauung sind, können sie in größeren Mengen zu Verstopfungen und Blähungen führen. Insbesondere Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen oder Kichererbsen sind für ihre blähende Wirkung bekannt. 
6. Fettreiche Mahlzeiten: Fett wird nur langsam vom Körper verarbeitet. Die Folge: Fettreiches Essen verweilt lange im Verdauungstrakt und bläht so. 
7. Antibiotika: Töten neben den "bösen" leider auch die guten Bakterien. Dadurch entsteht ein Ungleichgewicht in der Darmflora, das die Gasproduktion steigert. 
8. Kaugummi: Das ständige Kauen führt dazu, dass du vermehrt Luft schluckst, was wiederum einen Blähbauch fördert.
9. Stress: Schlingst du deine Mahlzeiten zwischen Tür und Angel hinunter, führt dies ebenso wie Kaugummi kauen zu einer erhöhten Aufnahme von Luft. Außerdem kaust du jeden Bissen nicht richtig und die Nahrung wird nur unzureichend verdaut.  
10. Bier: Auch wenn niemand weiß, wieso – Bier fördert nachweislich für Blähungen. Und zwar für die fies stinkenden. 
11. Höhe: Normalerweise geht der größte Teil der Darmwinde über die Darmwand ins Blut über. Doch ab 3500 Metern Höhe dreht sich der Spieß um und die Gase wandern in den Darm.

Das sind die häufigsten Ursachen für einen Blähbauch

Welche Lebensmittel sollte ich bei Blähungen meiden?

1. Milch: Viele können den Milchzucker Lactose nicht abbauen, weil sie zu wenig Laktase (Enzym) bilden. Alternativen: fermentierte Milchprodukte (Quark, Buttermilch, Joghurt), darin ist Lactose fast ganz abgebaut. Sojamilch-Produkte sind ganz laktosefrei. Achtung: Dimeticon, ein Mittel gegen Blähungen, enthält Lactose.
2. Mineralwasser: Kohlensäure wird meistens durch Rülpsen entsorgt, bei manchem wirkt es aber auch blähend. Alternative: Lieber stilles Wasser trinken!
3. Süßstoff: Xylit, Sorbit, Maltit oder Isomalt erhöhen das Bläh-Risiko (können von Darmbakterien verwertet werden). Alternative: Aspartam, Saccharin oder Acesulfam.
4. Bonbons: Enthalten oft Fruktose, die manche Menschen nicht gut verdauen können. 
5. Süßigkeiten: Zucker "füttert" Hefepilze im Darm, was Blähungen verursachen kann. Alternative: Süßes nicht mit Ballaststoffreichem zusammen essen. Also: kein Dessert nach dem Chili, kein Nutella aufs Vollkornbrot. 
6. Kaugummi: Ewiges Kauen fördert das Schlucken von Luft, die einen Pupsbauch verursachen kann.
7. Bier: Bier erhöht zwar nicht die Zahl der Blähungen, dafür deren Gestank. Wieso ist unbekannt.
8. Sahne: Aufgeschlagenes enthält viel Luft, die auch in den Darm gelangt (betrifft auch sehr viele Light-Produkte, die so auf mehr Volumen getrimmt werden). 
9. Hülsenfrüchte: Hülsenfrüchte enthalten viele Ballaststoffe, die eine gesunde Darmflora fördern, aber auch Blähungen verursachen können. Alternative: Lange einweichen. Getrocknete Hülsenfrüchte waschen, mit siedendem Wasser übergießen und zwölf Stunden lang einweichen. Zum Kochen wieder frisches Wasser nehmen.
10. Vollkornbrot: Die Ballaststoffe sorgen für Pupserei. Alternative: Fein gemahlenes Vollkornmehl verträgt man oft besser. Ernährung langsam auf ballaststoffreicheres Brot umstellen. Die Darmflora passt sich dem veränderten Angebot an. 

Wie kann ich Blähungen loswerden?

Auf den ersten Blick scheint ein Leben frei von Blähungen ziemlich schwierig – doch das täuscht. Beherzige unsere nachfolgenden Tipps, dann kannst du den unliebsamen Darmwinden ein für alle Mal ein Ende setzen.

• Ernährungstagebuch führen: Schreibe eine Woche lang täglich genau auf, was du zu dir nimmst und wann du unter Blähungen leidest. So kannst du die Täter entlarven und gegebenenfalls ein Muster erkennen. Treten Blähungen beispielsweise immer nach dem Konsum von Milch auf, könnte das ein Anzeichen für eine Laktoseintoleranz sein. Lass dich beim Arzt testen. 
• Wärme: Hat es dich mal wieder erwischt, hilft Wärme. Einfach ein erhitztes Körnerkissen oder eine Wärmflasche auf den Bauch legen und entspannen. Auch gut: ein warmes Vollbad nehmen. 
• Bauchmassage: Massiere deinen Bauch mit sanftem Druck im Uhrzeigersinn um den Bauchnabel herum. Das lockert die Gase.  
• Kümmel, Anis, Fenchel & Co: Egal, ob als Tee, Tropfen oder in Kapselform – Gewürze und Kräuter regen die Verdauung an und lindern Blähungen und Bauchschmerzen. 
• Bewegung: Joggen, Radfahren, leichtes Bauchmuskeltraining oder einfach nur ein kleiner Spaziergang um den Block – Bewegung bringt den Darm in Schwung, sodass die Nahrung nicht unnötig lange im Verdauungstrakt verweilt.  
• Entspannung: Komm erst einmal runter, bevor du deine Mahlzeiten zu dir nimmst. Langsames Essen mit bewusstem Kauen (jeden Bissen mindestens 20-mal kauen) führt dazu, dass du weniger Luft schluckst und die Verdauung deines Essens erleichterst. 

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Fazit: Blähungen sind kein Schicksalsschlag

Blähungen sind in den meisten Fällen harmlos und treten bei jedem hin und wieder auf. Doch mit ein paar einfachen Tipps lassen sie sich leicht vermeiden. Klar, ganz verhindern kannst du die Gasbildung nicht. Gerade Menschen mit einem sensiblen Verdauungstrakt neigen einfach schneller zu Blähungen. Doch mit der richtigen Lebensmittelauswahl, ausreichend Bewegung und bewussten, langsamen Mahlzeiten kannst du schon viel für eine flache Mitte und einen ruhigen Darm tun.