Warum nehme ich nicht ab? Die häufigsten Gründe trotz Sport & Diät

„Warum nehme ich nicht ab?“ – Das ist eine der häufigsten Fragen, die mir in meiner Arbeit als Coach und Trainerin begegnen. Hast du dir diese Frage möglicherweise auch schon mal gestellt? Verstehst du nicht, warum du einfach kein Gewicht verlierst, obwohl du vielleicht sogar schon eine Diät machst, regelmäßig Sport treibst und dich bewegst?

In diesem Blogartikel erfährst du:

• Grundlagen zum Gewichtsverlust
• Warum Abnehmen mehr ist als ein Kaloriendefizit
• „Warum nehme ich nicht ab?“ – Die häufigsten Gründe trotz Sport & Diät

Warum nehme ich nicht ab? Grundlagen zum Gewichtsverlust

Bevor wir die Frage „Warum nehme ich nicht ab?“ beantworten, möchte ich mit dir über die Grundlagen zum Gewichtsverlust sprechen.

Denn weißt du eigentlich, wie genau Abnehmen funktioniert? Was wirklich darüber entscheidet, ob du zunimmst, abnimmst oder dein Gewicht hältst?

Wenn wir es stark vereinfacht betrachten wollen, geht es vor allem um Eines:

Du musst zum Abnehmen mehr Energie verbrennen als du zu dir nimmst.

Es geht dabei also um ein Energidefizit. Die Grundlage der Gewichtsabnahme ist eine geringere Kalorienzufuhr als dein Verbrauch. Das bedeutet übrigens nicht, dass du Kalorien zählen oder deine Makronährstoffe tracken musst. Ganz im Gegenteil – du kannst auch problemlos abnehmen, ohne Kalorien zu zählen.

Einige Möglichkeiten dafür sind zum Beispiel:

• eine Ernährungsumstellung
• mehr Bewegung im Alltag
• regelmäßiges Training
• mehr Gemüse und Obst in der Ernährung
• 80% satt essen

Warum Abnehmen mehr ist als ein Kaloriendefizit

Oberflächlich gesehen lässt sich die Frage „Warum nehme ich nicht ab?“ meistens recht einfach beantworten.

Wenn du nicht abnimmst, bedeutet das automatisch, dass du nicht in einem Kaloriendefizit bist.

Und es stimmt auch.

Um abzunehmen, benötigst du dein Energiedefizit.

Doch die Ursachen, weswegen du dein Kaloriendefizit nicht erreichst, sind meistens wesentlich komplexer.

Und genau deswegen wollen wir uns heute diese Ursachen anschauen, weswegen die Energiebalance noch nicht im Lot ist.

Warum nehme ich nicht ab? Die häufigsten Gründe trotz Sport & Diät

Wollen wir uns also im Folgenden die häufigsten Gründe anschauen, die dir das Abnehmen erschweren oder sogar gänzlich verhindern.

„Warum nehme ich nicht ab?“ #1 – Du unterschätzt deine Energiezufuhr

Der mit Abstand häufigste Grund für eine ausbleibende Gewichtsabnahme ist, dass du deine Energiezufuhr unterschätzt.

Sogar wenn Menschen mit Geld für ein genaues Dokumentieren ihrer Kalorien belohnt werden, machen sie dabei Fehler. Im Schnitt verschätzen sie sich selbst dann noch um über 400 Kilokalorien am Tag. Auch Ernährungsberater*innen verschätzen sich noch um gute 200 Kilokalorien am Tag.

Das heißt also, selbst wenn du Kalorien zählst, ist die Chance extrem hoch, dass du deine Energiezufuhr unterschätzt. Und das wiederum kann im Zweifelsfall dein gesamtes Energiedefizit ausmachen.

Das kann unter anderem daran liegen:

1. Fehler sind menschlich.
2. Ernährungsinformationen auf Nahrungsmittel dürfen bis zu 20% ungenau sein.
3. Unterschiedliche Nahrungsmittel haben eine unterschiedlich gute Verfügbarkeit der Energie – zum Beispiel bleibt weniger Energie nach der Verdauung von Proteinen und Ballaststoffen als von Fetten.

Doch auch, wenn du keine Kalorien zählst, kann es passieren, dass du deine Energiezufuhr unterschätzt und deswegen nicht abnimmst. Wenn du zum Beispiel „gesund isst“ und dabei kein Gefühl für die Mengen hast, die du zu dir nimmst. Denn obwohl beispielsweise Nüsse, Nussmus, Avocado und Leinöl sehr viele Nährstoffe enthalten, liefern sie auch viel Energie.

Doch was ist nun die Lösung für das Problem?

• Akzeptiere, dass selbst Kalorienzählen ungenau ist und Fehler dabei passieren.
• Etabliere eine regelmäßige Ernährungsroutine und nehme nach und nach kleine Veränderungen vor.
• Je ähnlicher deine Mahlzeiten sind, umso leichter wird es für dich, Anpassungen vorzunehmen.
• Iss zu regelmäßigen Uhrzeiten.
• Iss dich zu 90% satt.
• Bevorzuge weniger verarbeitete Lebensmittel.

Warum nehme ich nicht ab? #2 – Du isst zu wenig

Achtung. Dieser Punkt ist tricky.

Häufig heißt es, dass du durch zu wenig Nahrung nicht abnimmst, weil dein Stoffwechsel einschläft und du deswegen „resistent“ gegen ein Energiedefizit wirst.

Doch das ist nicht der Grund, warum zu wenig essen dazu führen kann, dass du nicht abnimmst.

Der wirkliche Mechanismus ist ein Anderer und liegt in der Adhärenz.

Das bedeutet, wenn du dir vornimmst, 1300 Kilokalorien am Tag zu essen, wirst du es weniger strikt einhalten, als wenn du beispielsweise 1800 oder 2000 Kilokalorien zu dir nimmst. Das liegt ganz einfach daran, dass ein zu großes Defizit mental und körperlich nicht lange durchzuhalten ist. Vielleicht wirst du dadurch ungenauer beim Dokumentieren deiner Nahrung. Oder aber du neigst stärker dazu, an einigen Abenden pro Woche oder am Wochenende deutlich mehr zu essen. Über die Woche gesehen überschreitest du so dann doch dein Energiedefizit.

Natürlich kann das auch passieren, wenn du keine Kalorien zählst. Zum Beispiel, wenn du morgens nur etwas Joghurt mit Obst, mittags einen kleinen Salat isst und abends plötzlich der Heißhunger Überhand nimmt.

Je restriktiver deine Diät oder Ernährungsweise, umso größer das Risiko für anschließendes Überessen in Form von Heißhunger und Essattacken.

Die Lösung?

• Erhöhe deine Energiezufuhr.
• Setze auf Proteine und Gemüse zu jeder Mahlzeit.
• Iss zu regelmäßigen Uhrzeiten.
• Iss auch über Tag ausreichend.
• Reduziere Verbote und strikte Regeln.

Warum nehme ich nicht ab? #3 – Du trainierst du viel

Es klingt konterintuitiv, doch auch zu viel Training kann deinen Gewichtsverlust verhindern.

Denke dran: auch das liegt nicht daran, dass du auf magische Weise durch zu viel Training keine Energie mehr verbrennst.

Sondern vielmehr daran, was das in uns auslöst.

Wenn du sehr hart und viel trainierst, kann das zu einem vermehrten Hungergefühl führen. Insbesondere wenn du versuchst, morgens direkt nüchtern Cardio zu trainieren, um „besonders viel“ zu verbrennen und dann stundenlang hungerst, wird genau diese Hungergefühl früher oder später zurückschlagen.

Ich kenne das zum Beispiel aus dem Marathontraining. Tatsächlich hatte ich nie so viel Hunger wie während meiner Vorbereitung auf den Marathon. Natürlich habe ich auch viel Energie verbrannt – doch tatsächlich hatte ich noch viel mehr Hunger.

Darüber hinaus führt intensives Training auch in vielen Fällen dazu, dass wir die verbrauchte Energie anders über den Tag kompensieren. Wenn du dich zum Beispiel weniger bewegst, weil du bereits trainiert hast.

Manchmal kann der Weg sein, das Training ein wenig zu reduzieren und anzupassen.

Je intensiver und mehr du trainierst, umso dringender benötigst du auch Kohlenhydrate, um die Energie bereitzustellen.

Lösung:

• Passe bei Bedarf dein Training an.
• Vermeide Nüchterntraining und iss wenigstens ein paar schnell verfügbare Kohlenhydrate direkt vor dem Sport.
• Achte insgesamt auf einen ausreichende Zufuhr von (komplexen) Kohlenhydraten.
• Iss ausreichend Protein und Gemüse.
• Behalte deine Alltagsaktivität im Blick.

Warum nehme ich nicht ab? #4 – Du bist zu inaktiv

Ein inaktiver Lebensstil führt dazu, dass wir wenig Energie verbrennen. Je weniger Energie du verbrennst, umso weniger Nahrung kannst du täglich zu dir nehmen, um dennoch abzunehmen.

Wenn du also trotz Diät nicht abnimmst, lohnt es sich, einen Blick auf deine Aktivität zu werfen.

Vielleicht trainierst du sogar 3x wöchentlich für 30 Minuten. Das ist super – insbesondere aus gesundheitlichen Gründen.

Doch den viel größeren Anteil auf deinen Energieverbrauch haben dein Grundbedarf und deine alltägliche Aktivität.

Lösung:

• Bewege dich täglich und integriere aktive Pausen in deinen Alltag.

Warum nehme ich nicht ab? #5 – Hormonelle Probleme

Es ist wahr, hormonelle Probleme können einen großen Einfluss auf dein Gewicht haben.

Doch tatsächlich ist auch hier im Allgemeinen die Wirkung auf dein Energiebedarf geringer als die Wirkung auf deine Verhaltensweisen und dein Hungergefühl.

Wenn du zum Beispiel durch hormonelle Probleme schlecht schläfst, hungriger wirst und mit Stimmungsschwankungen zu tun hast, geht es darum, diese Symptome zu managen und damit umzugehen.

Lösung dafür:

• Finde Begleitung durch eine*n fundierte*n Gynäkologe*in.
• Für viele Frauen rund um die Menopause können bioidentische Hormone die Beschwerden lindern.
• Etabliere eine ordentliche Schlafhygiene.
• Iss regelmäßig.
• Baue deine Mahlzeiten rund um Proteine und Gemüse auf.
• Bevorzuge komplexe Kohlenhydrate.
• Finde Strategien, mit deinem Stresslevel umzugehen und mehr Pausen zu integrieren.

Tatsächlich gibt es auch einige hormonelle Probleme, die deinen Energiebedarf beeinflussen. Dazu gehören zum Beispiel PCOS und Schilddrüsenunterfunktion. Wenn du mit einen Verdacht auf diese Erkrankungen hast, gehört die Behandlung natürlich in medizinische Hände. Eine Schilddrüsenunterfunktion lässt sich beispielsweise meistens gut durch entsprechende Hormone behandeln. Bei PCOS kannst du viel durch die Anpassung deines Lebensstils beeinflussen.

Warum nehme ich nicht ab? #6 – Messfehler

Eine recht harmlose Ursache dafür, dass du nicht abnimmst, können Messfehler sein.

Grundsätzlich ist es vollkommen normal, dass wir täglich Schwankungen durchlaufen. Es kann passieren, dass du auch mal über Nacht ein Kilogramm leichter oder schwerer wirst. Das bedeutet jedoch nie, dass das eine dauerhafte Ab- oder Zunahme ist.

Insbesondere auch während des weiblichen Zyklus gehören Gewichtsschwankungen zu einem normalen Ablauf. Meistens sind Frauen kurz vor der Periode am schwersten und in der ersten oder zweiten Woche ihres Zyklus am leichtesten.

Zusätzlich kann es für Menschen, die nicht sehr viel Gewicht zu verlieren haben, auch sinnvoll sein, nicht nur aufs Gewicht zu schauen. Dann können Fotos oder eine Messung mit Kaliper aussagekräftiger sein. Wenn du beispielsweise normalgewichtig bist, mit dem Krafttraining beginnst und gleichzeitig deine Ernährung umstellst, passiert es häufig, dass sich das Gewicht kaum verändert und du trotzdem Körperfett verlierst.

Die Lösung:

• Betrachte dein Gewicht und deinen Fortschritt über einen längeren Zeitraum.
• Akzeptiere Schwankungen.
• Nutze unterschiedliche Messmethoden neben der Waage, z.B. Kaliper oder Fotos.

Warum nehme ich nicht ab? #7 Stress

Stress kann das Abnehmen verhindern.

Genau wie bei hormonellen Problemen liegt das nicht daran, dass du auf magische Weise keine Energie mehr verbrennst, wenn du gestresst bist.

Sondern vielmehr an den Auswirkungen.

Bei Stress greifen viele Menschen zu stark verarbeiteten Lebensmitteln, essen hastig und nebenbei oder vergessen sogar, sich über Tag vernünftig zu versorgen. Zusätzlich ist Essen für viele Menschen eine Form von Stressabbau.

Wenn Stressessen dein Problem ist, gibt es auch dafür eine Lösung!

• Iss zu regelmäßigen Mahlzeiten.
• Setze auf komplexe Kohlenhydrate, Proteine und Gemüse.
• Finde Strategien zum Umgang mit Stress und deinen Emotionen.
• Setze auf Selbstfürsorge und Pausen.

Noch mehr Hilfe findest du hier:

Stressessen vermeiden – so hörst du auf, aus Stress zu essen

Warum nehme ich nicht ab? #8 Diäthistorie

Wenn du dich schon seit Monaten oder Jahren in einem Diätkreislauf befindest, kann auch das deine Möglichkeiten zum Gewichtsverlust beeinflussen. Es kann sein, dass du dich schon zu restriktiv ernährst, dass du zu viele Verhaltensmuster etabliert hast und dass du permanent unter Stress stehst.

In dem Fall gibt es eine simple Lösung, die selten eine hohe Begeisterung auslöst:

• Mach eine Diätpause.

Wenn du schon seit Monaten oder Jahren probierst Gewicht zu verlieren oder permanent im Jojo-Kreislauf festhängst, dann sollte der nächste Fokus nicht auf dem Gewichtsverlust liegen. Dann ist es Zeit, zunächst die Energiezufuhr dauerhaft zu steigern (siehe Punkt 2) und langfristige Verhaltensweisen zu etablieren. Denke auch an deinen Umgang mit dir selbst, die Regulation deiner Emotionen und insgesamt einen Fokus auf gesundheitsfördernde Maßnahmen.

Sobald du eine gute Routine gefunden hast, in der du dich ausgewogen ernährst, regelmäßig bewegst, auf nichts mehr verzichtest und keinen Heißhunger mehr hast, kannst du auch einen erneuten Gewichtsverlust in Angriff nehmen.

Noch mehr Tipps dazu findest du hier:

8 Wochen Ernährungsumstellung

Warum nehme ich nicht ab? #9 Wenig Körperfett

Je weniger Körperfett du hast, umso mehr wird sich dein Körper gegen einen Gewichtsverlust „wehren“. Das liegt unter Anderem an deinen Hormonen für Hunger und Sättigung. Leptin ist das Hormon, das Sättigung signalisiert und findest sich vor allem im Dörperfettgewebe. Ghrelin wird gebildet, um Hunger zu signalisieren.

Bist du nun bereits sehr schlank oder hast schon viel abgenommen, kann es sein, dass du sehr wenig Leptin produzierst und sehr viel Ghrelin.

Lösung:

• Auch in dem Fall ist es sinnvoll, auf eine weitere Gewichtsabnahme zu verzichten.

Warum nehme ich nicht ab? #10 Emotionen

Genau wie Stress können Emotionen, psychische Belastungen und mehr dazu führen, dass wir mit unserem Essverhalten Dinge kompensieren. Wenn du dich also regelmäßig bei Fressattacken, Heißhunger und Belohnungsverhalten erwischst, kann es sein, dass deinem Essproblem gar nicht (nur) das Essen zu Grunde liegt.

Häufig müssen wir dann einen Blick hinter die Kulissen werfen. Emotionale Dysregulation, ungesunde Beziehungen, Probleme mit dem Selbstwertgefühl und vieles mehr können dann dahinterstecken. Manchmal erwachsen daraus sogar handfeste Essstörungen wie Bulimie, Binge Eating oder Anorexie.

Die Lösung:

• Journaling
• Meditation
• Coaching
• Achtsamkeit
• Therapie
• Fokus auf ausgewogene Ernährung statt auf Diät

MerkenMerkenMerkenMerken

MerkenMerken