Zink hat viele wichtige Aufgaben im Körper, etwa für Immunsystem und Hormone. Deshalb zeigt sich Zinkmangel durch ganz unterschiedliche Symptome. Wie Sie einen Mangel des Spurenelements erkennen, welche Zinkräuber es gibt, und wie Sie ein Defizit am besten ausgleichen.
- Die häufigsten Folgen von Zinkmangel betreffen Haut und Haare.
- Vor allem Veganer haben ein hohes Risiko für zu wenig Zink im Körper.
- Zinkpräparate helfen, Erkältungen etwas zu verkürzen.
Wer denkt schon an Zink, wenn die Nägel brüchig werden oder ständig Infekte quälen? Ein niedriger Zinkspiegel könnte aber an beidem schuld sein. Denn in Deutschland leiden rund 20 Prozent der Erwachsenen an einem Zinkmangel. „Die Nationale Verzehrstudie spricht sogar von 17 bis 44 Prozent“, sagt Dieter Loew, Pharmakologe aus Wiesbaden.
Die Symptome eines Zinkmangels sind sehr unterschiedlich. Denn das essentielle Spurenelement hat ein breitgefächertes Spektrum an Einzelwirkungen. Essentiell bedeutet, dass der Körper den Stoff nicht selbst herstellen kann und Zink von außen, über die Ernährung erhalten muss. „Zink ist Cofaktor von rund 300 Enzymen, damit an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt und wichtig für die Aktivierung des Immunsystems, der Hormone, des Knochenstoffwechsels und vielem mehr“, erklärt der Professor, der Mitglied im wissenschaftlichen Beirat der Gesellschaft für Biofaktoren ist. Das eindeutige Anzeichen für Zinkmangel – wie es etwa Wadenkrämpfe bei Magnesiummangel sind – gibt es deshalb nicht.
Die häufigsten Symptome des Zinkmangels
Es gibt jedoch Anzeichen, die im Zusammenhang mit geringer Zinkkonzentration im Körper häufiger auftreten als andere, erklärt der Experte. Dabei handelt es sich um
1. verzögerte Wundheilung
2. brüchige Nägel
3. Haarausfall
4. Infektanfälligkeit
5. Geschmacksstörung
„Bei Zinkmangel treten oft typische Geruchs- und Geschmacksstörungen auf“, sagt Andrea Mack zum fünften Anzeichen. Die klinische Ernährungsmedizinerin ist Ernährungsberaterin an der Universitätsklinik rechts der Isar, München.
An einem Zinkmangel könne es aber auch liegen, wenn sich bei einem Diabetiker die Blutzuckerwerte nicht richtig einstellen lassen, fügt Dieter Loew hinzu. Ohne Zink kann Insulin nämlich nicht richtig wirken. Das Spurenelement hilft dabei, dass sich Proinsulin in wirksames Insulin verwandelt.
Veganer sind Kandidaten für einen Zinkmangel
„Normalerweise reicht eine Ernährung mit Fleisch völlig aus, um den täglichen Zinkbedarf zu decken“, sagt der Pharmakologe. Dieser liegt für Männer bei zehn Milligramm Zink pro Tag, Frauen brauchen sieben Milligramm Zink.
In bestimmten Lebenssituationen steigt der Zinkbedarf. Kinder, Jugendliche, Schwangere und Stillende brauchen mehr Zink für diese Wachstumsphasen.
Außerdem haben Veganer ein hohes Risiko für Zinkmangel. Schuld ist nicht nur der völlige Verzicht auf Fleisch, Eier und Milch. Ballaststoffe und Phytinsäure, die in pflanzlichen Lebensmitteln reichlich enthalten sind, hemmen die Resorption von Zink im Dünndarm. „Vegetarier haben dieses Risiko in der Regel nicht, weil sie mit Eiern und Milchprodukten Zink aufnehmen“, sagt Andrea Mack und rät vor allem zu Kefir und Joghurt, weil Milchsäure die Aufnahme von Zink fördert.
Die Aufnahme von Zink im Dünndarm ist übrigens auch bei Senioren beeinträchtigt, sowie bei Menschen mit Magen-Darmkrankheiten wie Morbus Crohn, aber auch bei Zöliakie.
Zusätzlich spielen bei Zinkmangel Risikofaktoren wie "regelmäßig Alkohol trinken" eine Rolle, warnt der Experte. Spezielle Grenzwerte für Alkoholkonsum und Zinkmangel gibt es dabei nicht, es gilt die allgemeine Empfehlung für Frauen 12 Gramm Alkohol pro Tag (1 Glas Sekt oder ein kleines Bier), für Männer die doppelte Menge.
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Zinkmangel ist schwer messbar
Wenn Symptome auftreten und Risikofaktoren vorliegen, wäre es am einfachsten, die Zinkkonzentration mit einem Bluttest festzustellen. Dieser Bluttest ist zwar möglich, „doch die Ergebnisse sind unzuverlässig, weil Zinkmangel sich erst in den Blutwerten niederschlägt, wenn er sehr ausgeprägt ist“, sagt Dieter Loew.
Die besten Lebensmittel gegen Zinkmangel
Sollte man also einfach bei Verdacht auf einen Mangel Zink in Tablettenform einnehmen und abwarten, ob sich dann die Beschwerden legen? „Die erste Option sollten Nahrungsmittel sein, die reich an Zink sind, etwa Muskelfleisch, Weizenkeime, Austern“, empfiehlt der Experte.
Neben Austern als Top-Zinklieferant (in 100 Gramm stecken 86 Milligramm des Spurenelements), lässt sich der Zinkspeicher auch mit diesen Lebensmitteln auffüllen:
Rinderfilet (150 gr) 8,6 mg
Kalbsleber (100 gr) 8,4 mg
Weizenkeime (60 gr) 7,2 mg
Edamer (50 gr) 5 mg
Linsen (100 gr) 4 mg
Haferflocken (60 mg) 2,6 mg
Mais (100 gr) 3,5 mg
Nüsse (10 gr) 3 mg
Für Veganer bieten sich außerdem Hirse, Sesam, Sonnenblumen- und Kürbiskerne an, ergänzt die Ernährungsberaterin. Auch Vollkornprodukte aus Sauerteig sind sinnvoll, weil sie weniger zinkhemmende Phytinsäure enthalten als Weißbrot, das mit Hefe gebacken wird. Beim langen Gärvorgang des Sauerteigs baut sich Phytinsäure ab.
Zinktabletten sind okay, besonders während einer Erkältung
Falls eine „Zink-Diät“ nicht anschlägt, kommt die zweite Option gegen einen Mangel ins Spiel: Zinkpräparate. „Für diesen Therapieversuch nimmt man zwei bis drei Wochen 25 Milligramm pro Tag ein. Verschwinden dabei die Symptome, sind die Zinkdepots wieder aufgefüllt“, sagt Dieter Loew.
Höhere Dosen sollten nicht über einen längeren Zeitraum eingenommen werden. „Bei Erkältungen kann man für wenige Tag 75 Milligramm anwenden, was nachweislich die Erkrankungszeit etwas verkürzt“, nennt Andrea Mack als Ausnahme.
Zu viel Zink im Körper führt zu Eisenmangel
Am besten sollte man die Einnahme von Zinktabletten jedoch mit dem Arzt oder Apotheker absprechen. „Überdosierung und Dauertherapie können Nebenwirkungen haben“, warnt der Pharmakologe. Denn Zink bremst im Körper die Resorption von Kupfer und Eisen, es kommt zu einem Mangel dieser Stoffe.
Außerdem können Magen- und Darmbeschwerden auftreten, sogar Fieber. Das sogenannte „Zinkfieber“ wurde früher häufig bei Arbeitern beobachtet, die Metalldämpfen ausgesetzt waren, weil es noch keine Schutzmaßnahmen gab.
Typisch für ein Zuviel an Zink ist jedoch ein Metallgeschmack im Mund. Dieter Loew rät deshalb: „Keine Dauertherapie mit Zink.“ Für die Behandlung von Zinkmangel reichen normalerweise wenige Wochen. Bestehen Beschwerden wie Immunschwäche, Wundheilungsstörungen oder Haarausfall weiter, sollte ein Arzt das abklären, ob nicht eine ernste Krankheit die Ursache ist – etwa Diabetes, Leberprobleme oder eine Hormonstörung.
