Mytedrab: Udstrækning efter løb fjerner ikke muskelømhed

Mere end én million danskere ser sig selv som løbere. Og det er godt. For med den viden, vi har i dag, er der grund til at tro, at løbefeberen er sund.

Men måske kan løbet overdrives? Fortællingen om Feidippides, der falder død om af udmattelse efter at have løbet de ca. 40 km fra Marathon til Athen, har været brugt som en advarsel mod at overdrive løberiet.

Såvel beretningen om Feidippides som påstanden om løbets farlighed rummer mange myter.

Men når løb er rykket helt ind i vores fortælling om det gode liv, skabes der også grobund for andre myter om, hvordan man bedst kommer i form, så man kan stå distancen, være en del af tidsånden og forme sin identitet som løber: Jeg løber, derfor er jeg.

Myte: Du skal strække ud efter løbeturen for at undgå ømhed

Hvis man strækker ud, får man større bevægeudslag, dvs. man bliver faktisk mere smidig. Så hvis man gerne vil opnå større smidighed, skal man selvfølgelig strække ud.

I mange sportsgrene er det væsentligt at have et stort bevægeudslag. Men hvis man ikke har brug for at være smidig, er det ikke nødvendigvis vigtigt at strække ud.

Mange løbere strækker ud både før og efter træning. Før træning er målet at få mere smidige muskler. Blandt løbere er det en udbredt opfattelse, at udstrækning kan mindske risikoen for skader og give et lettere løb, der kræver mindre energi.

Men sagen er, at det faktisk er bedst for løbeøkonomien, at man er lidt stiv i leddene. Hvis man har meget mobile led, giver det ekstra bevægelser.

Meget mobile led øger også risikoen for skader. De mindst smidige løbere er de mest spændstige. Samtidig kan det også have en betydning, at stive muskler er bedre til at stabilisere kroppen, og man kan derfor nøjes med en mindre aktivitet i de stabiliserende muskler.

Specielt de vrid, der foregår omkring rygsøjlen, kan reduceres, hvis musklerne her er mere stive.

Efter træning strækkes der ud for at mindske den ømhed og træthed, der kan opstå i musklerne. For ‘hvis ikke du strækker ud, bliver du øm i morgen’.

Den sætning har de fleste nok hørt, og derfor kan man se løbere i hobetal strække ud efter træningen.

Men sagen er, at man sjældent bliver øm dagen efter, hvis man altid træner på samme måde. Det er kun efter uvant arbejde, at man oplever ømhed.

Forsinket muskelømhed skyldes excentrisk arbejde

Den gradvist tiltagende dybe muskelømhed, man kan opleve i læggene, lårene eller balderne efter et langt, hårdt løb, for eksempel i et uvant bakket terræn, topper dagen efter løbet og kan vare i flere dage.

På engelsk bruges udtrykket ‘delayed onset muscle soreness’, også kaldet DOMS eller forsinket indsættende muskelømhed.

DOMS er et vigtigt og nødvendigt onde, hvis man vil opnå stærke, veltrænede muskler, der kan klare løb i terræn.

Ved koncentrisk arbejde trækkes musklen sammen.

Ved det excentriske arbejde forlænges musklen, samtidig med at den udvikler spænding. Det er det excentriske arbejde, også kaldet bremsearbejde, der giver DOMS.

Når man går eller løber ned ad en trappe, en bakke eller et bjerg, udfører musklerne på forsiden af låret excentrisk arbejde. En excentrisk muskelkontraktion forbruger betydeligt mindre energi end en koncentrisk muskelkontraktion.

Udstrækning hjælper ikke mod ømheden

I forbindelse med uvant excentrisk arbejde udvikler man mikroskopiske muskelskader.

Man kan se biokemiske tegn på muskelskade i blodet, som får forhøjede niveauer af muskelenzymer som udtryk for, at muskelfibrenes cellevægge har lidt skade og lækket deres indhold til omgivelserne.

Dette muskeltraume er et signal til immunsystemet, der sender hvide blodceller ind i musklen for at reparere skaden. Der opstår således en betændelsestilstand i musklen med væskeansamling og dermed lokal ømhed.

Udstrækning har imidlertid ingen som helst effekt på udviklingen af DOMS. Men udstrækning skader heller ikke, og mange føler velbehag derved.

Konklusionen er, at udstrækning tilsyneladende ikke spiller den store rolle i forbindelse med løb. Det forbedrer smidigheden, men påvirker måske løbeøkonomien negativt.

Det er ikke korrekt, at udstrækning før eller efter træning har betydning for, om man bliver øm dagen efter.

Myte: Mennesket er ‘born to run’ i højere grad end andre dyrearter

En anden myte, du sikkert har hørt mange gange, er, at det er sundt at træne til at løbe et maraton, men usundt at løbe et maraton.

Men det er en myte, at mennesket ikke er skabt til at løbe langt.

Forfatteren og løberen Christopher McDougall står bag bogen ‘Born To Run’, hvor han gør op med myten om, at det er unaturligt for mennesket at løbe langt.

I sin argumentation peger han bl.a. på Tarahumara-indianerne i Mexico. De er kendt for at have en forkærlighed for løb.

De kalder sig ‘Raràmuris’, eller ‘dem der løber stærkt’, og gennem generationer er fortællingerne om de løbendes bedrifter gået fra mund til mund, fra landsby til landsby. I dag afvikler de løb på bare fødder på over 150 km, mens de sparker en bomuldsbold frem foran sig.

Skader skyldes forkert træning

McDougall fremfører, at de mange skader, som maratonløbere pådrager sig, skyldes forkert træning.

Vi træner for hårdt, for aggressivt. Vi begynder at løbe i en høj alder, og så forcerer vi træningen. Vi løber på et underlag, der er alt for hårdt. Og så langer han ud efter den moderne løbesko, der ikke lader foden arbejde under et løb.

McDougalls forestilling om, at vi er skabt til at løbe, bakkes op af to amerikanske forskere, Daniel Lieberman og Dennis Bramble, der har beskrevet de evolutionære aspekter af maratonløb.

De peger på, at mennesket har en række helt unikke karakteristika, der gør os egnede til at løbe. Ja, man kan ligefrem sige, at vores evne til at løbe og vores udholdenhed spiller en vigtig rolle i vores evolution.

Menneskets evne til at svede gør os til gode løbere

I fortiden løb vi langt for at skaffe føde. Vi skulle jage et bytte, indtil det blev så udmattet og overophedet, at det kunne nedlægges. Det er bl.a. menneskets overlegne evne til at løbe i lang tid, der gør, at vi stadig er her.

De fleste andre pattedyr kan ganske vist løbe langt hurtigere end mennesket. Men på den lange bane kan mennesket løbe de fleste pattedyr over ende.

En af forklaringerne er, at mennesket kan afkøle kroppen gennem sved. Mange pattedyr med pels bliver overophedede. Vi mennesker er i stand til at tilpasse os løb i varme omgivelser.

LYT OGSÅ: Kan man løbe en antilope op?

Når det er varmt, kan et menneske løbe en hest over ende! Kamelen er måske det eneste dyr, der er mennesker overlegen, når det gælder langdistanceløb. Det skyldes, at kamelen har en usædvanlig god løbestil og dermed løbeøkonomi.

Mennesker har gode løbefødder

I forhold til vores nærmeste slægtninge blandt pattedyrene har vi gode løbefødder. Vi har korte tæer, og storetåen vender lige frem, hvilket giver os en fordel i løbets afsæt.

Vi har elastiske ledbånd og sener, en fordel i forhold til aberne og chimpanserne.

Også vores største muskel, gluteus maximus, altså bagdelen, har givet os en evolutionsmæssig fordel i forhold til at løbe og jage.

Det er en overraskende sandhed, at mennesker på mange måder er andre dyr overlegne, når det gælder løb på den lange bane.

Myte: Det er usundt at løbe, hvis man bor i byen

Men at vi er født til at løbe, kan måske være ligemeget, hvis man bor i byen? I hvert fald lyder en anden myte, at løb er decideret usundt i byerne pga. forurening.

Der er ganske vist forskning, der tyder på, at byens borgere mister op mod et års levetid på grund af luftforureningen. Men sagen er den, at hvis man løber eller cykler inde i byen, er det formentlig, fordi det er der, man bor.

Den luftforurening, man udsættes for som byboer, bliver ikke specielt meget værre af, at man løber eller cykler i byen. Men hvis man undlader at gøre det, udsætter man sig for de farer, der er ved at være inaktiv.

Cykling i luft fra Tagensvej forværrede ikke forureningseffekten

Området omkring den trafikerede Tagensvej i København er kendt for sin tunge luftforurening. Forskere ved Københavns Universitet har udført et interessant forsøg, hvor de anbragte forsøgspersoner i et eksponeringskammer med luft fra Tagensvej.

Forsøgspersonerne blev undersøgt i hvile og i forbindelse med 2 x 90 minutters hård cykling. Forskerne undersøgte effekten af luftforurening målt som oxidativt stress i blodet. Stort oxidativt stress kan være en risikofaktor for skader på kroppen.

Eksponering for den forurenede luft gav i sig selv en klar effekt på blodet, mens cyklingen ikke gav en forværret effekt. Man må antage, at det samme vil være tilfældet, hvis man løber.

Løb i byen er ikke usundt

Befolkningsstudier viser, at boliger nær tæt trafik giver øget risiko for lungecancer, mens cykling som sådan giver en nedsat risiko.

Så selvom man skulle tro, at den øgede ventilation ved fysisk aktivitet kunne give en forstærket effekt af den forurenede luft, kan man ikke påvise en sådan forværring.

I det store sundhedsregnskab tæller partikelforureningen dog ikke meget for en løber, og der er ingen forskel på, om du løber hurtigt eller langsomt.

Så ud fra en samlet sundhedsbetragtning passer det ikke, at det er usundt at løbe i byen.