Die 10 häufigsten Fitness-Lügen

Nicht jede Fitness-Weisheit und Trainingsregel ist wirklich wahr oder sinnvoll. Viele treffen nicht immer zu, andere sind bereits längst überholt. Die 10 schlimmsten Fitness-Lügen:

1. Fitness-Lüge: Fett wird erst nach 30 Minuten Sport verbrannt

Das stimmt nicht! Nur bei sehr intensivem, anaerobem Training werden keine Fette verstoffwechselt, etwa bei Sprints. Sonst gilt: Fett wird von der ersten Minute an verheizt. "Im aeroben Bereich werden Kohlenhydrate und Fette immer gleichzeitig zur Energiegewinnung genutzt", erklärt Sportwissenschaftler Ingo Froböse, Leiter des Zentrums für Gesundheit an der Deutschen Sporthochschule in Köln (www.zfg-koeln.de). Zuerst greift der Körper auf gespeicherte Kohlenhydrate zurück und verbrennt, prozentual gesehen, nur wenig Fett. Schnell mal 100 Kalorien verbrennen: Mit diesen Übungen klappt's am besten.

Besonders angeregt wird der Fettstoffwechsel bei einer Belastung zwischen 65 und 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz (HF max.). Die kannst du grob selbst ermitteln, indem du dein Lebensalter von 220 abziehst. Wenn du dich beim Sport gerade noch gut unterhalten können, bist du ganz dicht dran. "Bei gleichmäßiger Belastung innerhalb dieser Werte zapft der Körper nach spätestens 30 Minuten vorwiegend seine Fettreserven an."

Je besser man trainiert ist, desto eher erreicht man diesen Punkt. Wer eine höhere Herzfrequenz (über 75 Prozent HF max.) anstrebt, der verbrennt möglicherweise anteilsmäßig mehr Kohlenhydrate als Fett, wird den Umkehrpunkt also nie erreichen. Absolut gesehen kann die verstoffwechselte Fettmenge trotzdem größer sein als bei dem niedrigeren Puls, da insgesamt mehr Energie benötigt wird.

2. Trainingsweisheit: Wo sich Muskeln bilden, verschwindet das Fett

Schön wär's! Froböse: "Der Körper hat nur ein Stoffwechselsystem, deshalb kann das Fett nicht gezielt an bestimmten Stellen verbrannt werden." Am schnellsten wird das Fett im Gesicht abgebaut. Erst danach greift der Körper auf andere Fettdepots zu, etwa an den Hüften. Wichtig ist, dass du über den Tag hinweg mehr Kalorien verbrauchst, als du zu dir nimmst, am besten mit Hilfe zusätzlicher Sporteinheiten.

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3. Fitness-Lüge: Durch viele Sit-ups und Crunches kriegt man schnell ein Sixpack

Leider falsch! Entscheidend ist vor allem der Körperfettanteil. Erst wenn der unter 14 Prozent liegt, wird das Waschbrett sichtbar. "Gerade am Bauch speichert der Körper das meiste Fett", erklärt der Sportmediziner. "Beim Bauchtraining baut man aber kaum Fett ab." Der Grund: Die Bauchmuskeln sind eine sehr kleine Muskelgruppe. Körperfettanteil senken: So legst du dein Sixpack frei.

Je mehr Muskelmasse beim Training in Bewegung ist, desto höher ist der Energieverbrauch. Wichtig ist deshalb eine Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining sowie bewusster Ernährung. "Im Übrigen sollte man eher Crunches statt Sit-ups machen: Dabei hebt man lediglich die Schulterblätter vom Boden, ohne den Rumpf vollständig aufzurichten. So wird die Wirbelsäule weniger belastet."

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4. Fitness-Lüge: Regelmäßiges Joggen schadet den Gelenken

Das Gegenteil ist der Fall! Laufen schützt dich sogar davor, dass sich deine Gelenke abnutzen. "Durch die Bewegung wird die Gelenkschmiere dünnflüssiger und versorgt den Knorpel besser mit Nährstoffen", erklärt Froböse. Auch die Muskeln, die du durch das Laufen aufbaust, entlasten deine Gelenke im Alltag.

Lauf-Neulinge sollten es trotzdem erst einmal langsam angehen lassen: 15 bis 20 Minuten Dauerlauf genügen im ersten Monat vollkommen, pro Woche sollten sie ihr Pensum um maximal 15 Prozent steigern. "Auf diese Weise verhindern sie, dass sie ihre Bänder und Sehnen überlasten." Wer übergewichtig ist (BMI über 30), starke X- oder O-Beine hat, sollte besser mit Nordic Walking beginnen.

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5. Fitness-Lüge: Muskeln machen den Körper unbeweglich

Stimmt nur sehr selten! Beispielsweise bei Bodybuildern, die ausschließlich auf Muskelzuwachs aus sind. Ansonsten jedoch gilt: Ein ausgewogenes Krafttraining verbessert die Beweglichkeit. "Entscheidend ist, dass man beim Training keine Muskelgruppe vernachlässigt und bei jeder Übung über den vollen Bewegungsradius geht", empfiehlt der Fachmann.

Auf Grund unserer häufig gebückten Alltagshaltung neigen besonders die Brust-, Hüft- und Beinbeugemuskulatur dazu, sich zu verkürzen. Deshalb solltest du auf keinen Fall vergessen, stets auch deren muskuläre Gegenspieler (oberer und unterer Rücken sowie die Beinstrecker) zu fordern. Noch besser ist es natürlich, wenn du die verkürzten Muskeln zusätzlich dehnst.

6. Trainingsweisheit: Sich nach dem Sport zu dehnen bringt gar nichts

Oh doch! Froböse: "Ein leichtes Stretching nach dem Training senkt die Muskelspannung, verbessert langfristig die Beweglichkeit und sorgt dafür, dass sich die Muskulatur schneller regeneriert." Dehne die großen Muskelgruppen langsam, zehn bis 20 Sekunden halten. Beispiel Brust: neben die Wand stellen, Arm waagerecht zur Seite strecken, Unterarm anwinkeln, gegen die Wand drücken, bis du die Dehnung spürst. Darum ist Dehnen so wichtig für deine Muskulatur.

7. Fitness-Lüge: Ausdauersport ist der beste Weg, um abzunehmen

Einspruch! Hanteln stemmen ist genauso gut. "Beim Kardiotraining verbrennt man 600 bis 800 Kilokalorien pro Stunde, beim Krafttraining fast ebenso viele." Aber nur kurz zwischen den Sätzen und Übungen pausieren (30 bis 60 Sekunden), damit der Puls nicht zu weit sinkt. Um abzunehmen, Kraft- und Ausdauertraining kombinieren. 10 Gründe, warum Krafttraining jede Ausdauereinheit toppt.

8. Fitness-Lüge: Schwitzen ist ein Zeichen für schlechte Kondition

Wieder genau umgekehrt! "Gut trainierte Sportler schwitzen mehr und schneller, da sie eine bessere Thermoregulation haben", sagt Froböse. Schwitzen ist somit vielmehr ein Zeichen des Körpers, sich auf die sportliche Aktivität einzustellen – die erzeugte Wärme wird dadurch abtransportiert. "Ob jemand viel oder wenig schwitzt, hängt nur bei rund zehn Prozent der Bevölkerung mit der genetischen Veranlagung zusammen."

9. Fitness-Lüge: Nur wenn man schwitzt, schwinden die Kilos

Auch falsch! Schwitzen hat nichts mit Fettverbrennung zu tun. "Wer schwitzt, verliert nur Wasser und Nährstoffe", so der Experte. Wichtig ist, den Schweißverlust rechtzeitig auszugleichen, damit du beim Kampf gegen den Speck länger durchhältst. "Schon bei einem Flüssigkeitsverlust von einem Prozent des Körpergewichts kann man Leistungseinbußen messen." Bei einem 80-Kilo-Mann sind das 800 Gramm oder Milliliter Schweiß, auf diese Menge kommt man schon nach 30 Minuten intensiver Belastung.

Wer sich länger bewegt, sollte einen Tankstopp einlegen. Um Schweißverlust zu messen, kannst du dich vor und nach dem Training wiegen: Jedes Gramm weniger entspricht dann einem Milliliter verlorener Flüssigkeit.

10. Fitness-Lüge: Einmal in der Woche zu trainieren lohnt nicht

Doch! Anfänger können ihre Leistung schon mit einer Stunde wöchentlichem Training steigern. Fortgeschrittene sollten versuchen, mindestens zwei- bis dreimal pro Woche zu trainieren. Trotzdem ist eine Einheit besser als keine, es reicht, um dein sportliches Niveau zu halten, und sorgt so dafür, dass du nicht die Lust daran verlierst, dich zu bewegen. Und das ist die Wahrheit! 7 simple Übungen, die du jeden Tag machen solltest.

Nicht alles, was du irgendwo einmal zum Training gehört oder gelesen hast, solltest du automatisch glauben und umsetzen. Denn vieles, was sich so erzählt wird, trifft nicht immer zu oder ist schlichtweg falsch. Wenn du unsicher bist, frag einen Experten, Trainer oder uns.