10 златни правила за здрави и силни кости

Контролирайте теглото, бъдете внимателни с витамин Е и избягвайте консумацията на газирани напитки

Написано и проверено от диетолог Eliana Delgado Villanueva.

Последна актуализация: 15 януари, 2019

Думите “жени” и “остеопороза” често вървят ръка за ръка. Това се дължи на факта, че именно жените са най-предразположение към развитието на това заболяване. Остеопорозата има наследствен характер, но може да бъде провокирана и от 2 други фактора, които подлежат на промяна, стига да имаме воля за това. Става дума за начина на живота и хранителното меню. Днес ще представим 10 златни правила за здрави и силни кости.

Когато говорим за остеопороза, често тя се проявява при жените на възраст 55-70 години, тъй като това е периодът от живота на дамите, когато техните кости стават по-чупливи и са изложени на по-висок риск от счупване. Вярно е, че след менопаузата нивото на естрогена силно намалява, провокирайки понижаване на плътността на костите, но преди това се е случило нещо друго – нивото на калция в организма се понижава още с навършването на 30 години. Точно поради това е важно жените да започнат да вземат мерки в ранна възраст.

Добрата новина е, че остеопорозата може да бъде избегната чрез консумацията на богати на калций храни през целия живот, особено преди да започне намаляването на плътността на костите. Ако вече сте заболели от остеопороза, днешните 10 златни правила за здрави и силни кости ще бъдат изключително полезни за вас. Те ще повишат запасите на калций в организма.

Открийте още важна информация в следващите редове!

1. Контролирайте теглото

Стремете се да поддържате здравословно тегло за възрастта и височината си. Всеки човек се чувства добре и се радва на добро здраве при определени килограми. Това не означава, че трябва да бъдете “прекалено слаби”. Не забравяйте, че крайностите са вредни за здравето.

Излишните килограми натоварват костната система, провокирайки допълнително износване и слабост. Прекалено слабата физиката също провокира организма да изразходва енергия, извличайки я от мускулните тъкани. Това води до загуба на калций в костите. Затова запомнете, че балансираното тегло е за предпочитане.

2. Важността на витамин D

Можете да си набавите витамин D чрез приема на хранителни добавки. Този витамин укрепва костите; освен това спомага за усвояването на калция, който приемате ежедневно с храната. Така не губите ценни хранителни вещества.

Витамин D се съдържа в продукти като сьомгата и млякото, но в малки количества. Затова е добра идея да се консултирате с лекар, който да препоръча допълнително набавяне на витамина чрез хранителна добавка.

3. Ползите от витамин K

Чували ли сте за витамин К? Той може да не е толкова познат, колкото витамин С, но е важен за костната тъкан, тъй като я прави по-силна и плътна. Не забравяйте този факт – костите са “живи тъкани”, които се нуждаят от редовна регенерация.

Затова е препоръчително да повишите консумацията на следните храни:

• Спанак
• Броколи
• Кресон
• Маруля
• Манголд

4. Полезни ли са млечните продукти за здрави и силни кости?

Въпросът с ползите на кравето мляко и до ден-днешен не намира единодушно решение. То е полезно за здравето или вредно? Млякото съдържа животински протеин, който не се усвоява еднакво добре от всеки човек. От вас зависи да определите, дали консумацията на чаша мляко се отразява добре върху организма или не.

Млякото, което е обогатено с калций и витамин D, може да бъде полезно за вас. Въпреки това трябва да знаете, че съществуват и други храни, богати на калций. Те представляват добра алтернатива:

• Тофу
• Обогатени зърнени храни
• Сардини в масло
• Сьомга
• Кисело мляко
• Тахан (представлява паста, приготвена от печени сусамови семена; богата е на калций и можете да се снабдите с нея в магазините за здравословно хранене)

5. Бъдете внимателни с витамин E!

Според скорошна публикация в Journal of Natural Medicine, ако прекалите с употребата на витамин Е (който присъства в състава на слънчогледовото олио, бадемите и фъстъците), това може да провокира образуването на остеокласти – тип клетки, които нарушават костната структура и провокират остеопороза.

Макар витамин Е да е мощен антиоксидант, той не бива да бъде приеман в неумерени дози. Какво означава това? Препоръчително е да спрете да готвите всяко ястие със слънчогледово олио например. Заместете го със зехтин и така ще допринесете за здравето на костите.

6. Избягвайте консумацията на газирани напитки

Не е проблем да консумирате 1-2 чаши газирана напитка седмично. Просто имайте в предвид, че тези сладки напитки съдържат тип киселина, която пряко вреди на здравето на костите. Консумирайте умерено!

7. Не прекалявайте с консумацията на червено месо

Червеното место е друг продукт, богат на животински протеин, който освобождава определени киселини в кръвообращението, които неутрализират приетия с храната калций. Това пречи на калция да бъде абсорбиран в костите. Препоръчваме консумацията на постни меса – например пуешко и пилешко.

8. Избягвайте тютюнопушенето за здрави и силни кости

Навярно милион пъти сте предупреждавани за вредата от тютюнопушенето. Със сигурност сте наясно с повечето вредни ефекти от този навик. Тютюнът и никотинът, които навлизат в кръвообращението, са преки врагове на здравето на костите и понижават костната плътност.

9. Консумирайте кафе, но умерено

Консумацията на кафе не вреди на здравето, стига да е умерена, което ще рече – не повече от 1-2 чаши дневно.

10. Тренирайте редовно

Не е необходимо да участвате в маратони или да заделяте средства за ежемесечна карта в близката спортна зала. Костите се нуждаят от умерена тренировка, например ходене всеки ден в продължение на 1/2 час или плуване 2 пъти седмично.

Упражненията не само укрепват костната плътност, но и поддържат гъвкавостта и подобряват здравословното състояние на човека.

Готови ли сте да последвате тези златни правила за здрави и силни кости още днес?